トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
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このようなことでお悩みではないですか？
この記事では、筋トレ初心者がどのくらいの頻度でトレーニングをすればいいのかを詳しく解説します。
最後まで読むことで、筋トレの頻度を理解し、効率よく筋トレの効果を感じることができるようになります。
※なるべく、専門用語や専門的な知識を噛み砕いて説明しています。
筋トレ初心者は週2〜3回の筋トレがおすすめ
筋トレ初心者は、筋トレに慣れていないことや、筋肉の回復の時間が必要なため、週2〜3回の筋トレがおすすめです。
筋トレを始めた頃には、今まで負荷がかかっていなかった筋肉に負荷がかかるため、筋肉が傷つきます。
筋肉の傷を回復させるための時間が必要だからです。
筋肉の傷が回復するまでの時間は筋肉の部位によって違います。（下記の表はあくまでも目安です。生活環境や食事のバランスなどのよって変わってくるため。）
| 筋肉の部位 | 回復時間 |
| 胸筋 | 72時間 |
| 背筋 | 72時間 |
| 太ももの筋肉 | 72時間 |
| 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 |
| 三角筋（肩の筋肉） | 48時間 |
| 腹筋 | 24時間 |
| ふくらはぎ | 24時間 |
上の表を見てもらいながら、トレーニング内容を決める際に役立ててください。
例を挙げますので、筋トレ初心者の方は参考にしてもらい自分の生活に当てはめてみてください。
| 曜日 | トレーニング部位 |
| 日曜日 | 上半身の前側（胸筋） |
| 月曜日 | 休み |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 上半身の後ろ側（背筋） |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 下半身全体 |
| 土曜日 | 休み |
かなり大雑把ですが、筋トレ初心者はまず継続することが重要なので上の表のようにざっくりとした予定を立てて、継続をしましょう。
慣れてきたら2日に1回の筋トレ
先程説明したメニューの組み方は大まかな目安のメニューにです。
筋トレを始めたばかりで完璧を求めすぎると継続できなくなってしまうので、継続するために大まかな目安のメニューを紹介しました。
筋トレの生活に慣れてきて継続ができるようになってきた人は、先程お伝えした曜日でトレーニングを固定するのもいいですし、2日に1回トレーニングするようにメニューを組むこともできます。
2日に1回のトレーニングにする際には、鍛える筋肉の部位をさらに分ける必要があります。
胸、背中、脚、腕、肩のように5つの部位に分けます。そして、日にちを変えて順番にトレーニングしていきます。
胸や背中をトレーニングするときに腕や肩を使うので、一緒に鍛えてしまっても問題ありません。
おすすめの筋トレ1回あたりの時間
おすすめの筋トレの1回あたりの時間は1時間程度です。
特にどのくらいやったらいいということはなく、「その人がどのくらい集中できるか」「どのくらいだったら継続できるか」が重要です。
あくまでもおすすめは、準備したり筋トレの間の休みなどトータルしての時間になるので、筋トレをしている時だけではないということを理解してださい。
自分自身は1時間の時もあれば、30分の時もありますし、2時間くらいやっている時もあります。
気分で変わってくるので、目安を1時間にしてみてください。
目標別の理想の筋トレメニュー
筋トレのメニューはたくさんあるので目的によってメニューを考えることが重要です。
ダイエットが目的の人と筋肥大が目的の人ではメニューが変わってくるので、今回はその2種類についてお伝えします。
ダイエット目的
ダイエットを目的で筋トレをするのであれば全身を鍛えることをおすすめします。
全身を鍛えることで運動量が増えるので単純に消費エネルギーが増えます。
筋トレのメニュー内容は軽い重量を高回数で実施しましょう。それにプラスして、筋トレ後に有酸素運動を30分以上やりましょう。
有酸素運動はウォーキングでもランニングでもいいです。
ランニングがいいという人はランニングでも問題ありませんが、ウォーキングより疲れますし、関節などへの負担が多いので、ウォーキングで十分です。
筋肥大目的
筋肉を大きくするためには、中強度で中回数ができる重量で筋トレをしましょう。
中強度で中回数がどのくらいかというと、目安として6〜12回で限界がくる重量に設定します。
高重量で低回数になってくると、筋力向上がメインになってしまいます。
筋トレをするという意味では変わらないのですが、筋力向上となると発揮できる力を増やすということになるので、筋肥大とは少し変わってきます。
筋肉痛の時はしっかり休む
筋肉痛の時には無理をせずしっかりと栄養をとり休むようにしましょう。
どうしても筋トレがしたいという人はやってもいいですが、そもそも筋肉は休んでいる時に大きくなるので、休む期間をしっかり取る必要があります。
色々な考えがあるので否定するわけではないですが、筋肉痛の時にはしっかりと休みましょう。
まとめ
筋トレ初心者は週に2〜3回程度の筋トレにしましょう。
筋トレの効果を実感するためには、まず継続することが優先ですので継続できる程度に挑戦しましょう。
筋トレに慣れてきたら、曜日ごとに鍛える部位を分けたり、2日1回はトレーニングしたりと少しずつ変化させていくことが継続のコツです。
筋肉痛が来た時には、しっかりと栄養をとり筋肉が回復するのを待つことも重要です。
焦らず継続するためにもコツコツやっていきましょう。
実際に筋トレをしてわからないことがあればInstagramやX（Twitter）でDMをいただけたらお答えできることはお答えします。
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