トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
Instagram：@yuto_fitness
X（Twitter）：@positive_yu_
今回の記事は筋トレ初心者がジムでやるおすすめのメニューやジムでの注意点やマナーを解説していきます。
このようなことでお悩みではないですか？
この記事では、筋トレ初心者でジムに行った時のメニューや注意点についてご紹介します。
ジム3種類の紹介
筋トレ初心者でこれからジムを検討している人にそれぞれのジムの特徴を3つ紹介します。
会員制ジム
公営ジム
パーソナルトレーニングジム
自分に合うジムの検討材料にしてください。
会員制ジム
エニタイムフィットネス、ゴールドジム、Fit24（快活クラブのジム）、コナミスポーツクラブなどさまざまなジムがあります。
筋トレ初心者の方がジムに行こうと考えた時に思いつくのが会員制のジムだと思います。
入会金があり、月額の料金を払うことでいつでも利用することができるジムです。入会金に関してはジムによって変わってきます。
24時間営業であったり、入浴施設があったり、サウナがあったりするジムもあります。
公営ジム
自治体が運営しているジムです。自分の住んでいる地域の体育館などに併設されていることが多いです。
会員制ジムとは違い利用するときに都度料金を払うことがほとんどです。
施設の管理人は筋トレに必ずしも詳しいとは限らないので、場所によってはマシンの使い方を自分で確認しながら筋トレをしないといけないこともあります。
パーソナルトレーニングジム
上記で挙げたジムとは異なり、専門のトレーナーがいてトレーニングのやり方から食事管理をサポートしてくれるジムです。
会員制ジムや公営ジムに比べると値段は高くなりますが、基本的にマンツーマンで教えてもらえるので、成長のスピードは期待できます。
これから本格的にやってきたいけど、最速で結果を出したいという筋トレ初心者は通うのはありですね。
やり方や知識はトレーナーさんがいるので自分で覚える必要がないので。
筋トレ初心者のおすすめメニュー4選
他の記事を読んで確かに重要だなと思うメニューはたくさんあるのですが、筋トレ初心者はこれから紹介する4種類のマシンを少しずつ始めればいいと、個人的に思っています。
理由は、まずは慣れることが最優先だと考えているからです。
鍛える部位で言うと3箇所で、メニューは4種類お伝えします。
しかし、背中のトレーニングは難しいのでやりやすい方をと言うことで2種類書いてあります。
筋トレメニューのセット数
筋トレのメニューをお伝えする前に、どのくらいの重さを何回やって何セットやればいいか最初はわからないと思いますので、先にお伝えします。
まずセット数は1種目で3セットがおすすめです。2セットだと物足りなく、4セットは筋トレ初心者には少し多いと考えています。
重量と回数については、10回✖️3セットをこなせる重量を見つけましょう。2セットやってみてきつかった場合には3セット目の重量を下げて、ラスト1セットをやりましょう。
必ず3セットを同じ重量でやらなければいけないなんてことはありません。
まずは自分に合う重量を探して慣れてきたら、回数や重量を少しずつ上げていきましょう。
インターバルは60〜90秒がおすすめです。
短すぎると休憩が取れず力を出しきれませんし、長すぎると集中が切れてしますし、次にマシンを使いたい人がいるかもしれないので、気をつけましょう。
1.チェストプレス（胸）
チェストプレスは専用のマシンで胸（大胸筋）を鍛えるトレーニングなので、正しいフォームで行うことができます。
チェストプレスは熱い胸板を作るのにおすすめです。
腕の力で上げようとせずに、胸で上げる意識を持ちましょう。どこを今鍛えているか意識するだけでもトレーニングの効果は変わります。
手順
- 重量、椅子の高さ（足の裏全体が床につき、膝が90度くらい）、グリップの位置を調整する。
- 調整ができたら、改めて深く座りバーを握る。
- 胸を張ったままバーを前に押す。（腕を伸ばしきると肘に負担がかかってしまうので気をつけてください。）
- 力を抜かず、重さを感じながらゆっくりスタートポジションに戻す。
2.レッグプレス（脚）
レッグプレスは太ももやお尻など下半身全体の筋肉を鍛えることができます。
下半身の筋肉は全身の筋肉の60〜70％を占めているため、下半身を鍛え筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで、痩せやすく太りにくい身体に変わっていきます。
手順
- 膝、股関節の角度が90度になるようにマシンを調整し、重量を決めます。
- マシンに座り足を肩幅に開き、つま先の方向は真っ直ぐにします。
- 勢いをつけずに脚を伸ばしていきます。
- ゆっくり元の位置に戻します。
3.ラットプロダウン（背中）
ラットプルダウンは背中を鍛えるトレーニングです。
正直、筋トレ初心者の人には難しいと思っています。
なぜなら、「肩甲骨を下げる」「肩が上がらないように」など、やり方によって抑えるべきポイントがたくさんあるからです。
そのため、軽い重量でフォームを意識してやりましょう。
手順
- マシンの座る部分を調整し、両足の裏が床につく高さにします。
- バーを握る際に肩幅より、拳1個分くらい広く握ります。
- 背中を丸めずにバーをゆっくり引きます。（この時、意識として肘から引く意識をするといいでしょう。）
- 胸の高さまで引いたら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
4.シーテッドローイング（背中）
シーテッドローイングのラットプルダウンと同じで背中を鍛えるトレーニングです。
ラットプルダウンよりはやりやすいトレーニングと思っています。
動きとして前から後ろに引くので、比較的に動きとしてはわかりやすいです。
手順
- マシンに座り、足を乗せるプレートに両足を置き、バーを握ります。
- 胸を張って背筋を伸ばします。
- そのまま、バーを引きます。（この時、ラットプル）
筋トレ初心者のジムでの注意点やマナー 6選
筋トレ初心者がジムに行って注意するべきポイントやマナーを6つ紹介します。
間違った行動をしてしまって、恥ずかしい思いをしたり、間違った行動をしないためにも覚えておきましょう。
1.ウォーミングアップをする
ジム着いていきなり筋トレを始めてしまうとケガをする可能性があります。
そのため5〜10分程度ランニングマシーンでウォーキングかランニングをしましょう。
ランニングやウォーキングでなくても、トレーニングをする部分のストレッチを軽くするのでもいいです。
筋トレ前にストレッチをするのは良くないと言う人もいますが、個人的にはケガをするよりはいいと思っていますし、やりすぎなければ問題ありません。
マシンで鍛える時に最初は軽い重量で動きを確認することがおすすめです。
2.重量を重くしすぎない
筋トレ初心者の人がいきなり重い重量で筋トレをしようとするとケガをするリスクが高いです。
まずは1セット10回を目安にできる重量でスタートしましょう。
慣れてきたら重量を重くして、3セット目などで上がらなくなった場合には重さを下げるなどして、まずはケガをしないようにしましょう。
3.使用後のマシンを綺麗にする
これは当たり前だろと思われるかもしれませんが、ごく少数ですがやらないトレーニーがいます。
自分が使ったマシンは、汗をかいていなくても使った後には備え付けのタオルやウエットティッシュで綺麗にするのがマナーです。
重量を調整するピン、座っていたマットの部分、握ったバーなどを拭くようにして綺麗な状態で次の人に使ってもらいましょう。
ごく少数のマナーが悪いトレーニーにならないように気をつけましょう。
どんなに体が大きくても、どんなにすごい重量を上げていても、ちょっとしたマナーが守れない人は人としてどうなのかと疑ってします。
ジムはみんなの場所です。綺麗に使いましょう。
4.大きい音を出さないようにマシンを丁寧に使う
自分が通っているジムでもいるのですが錘を元の位置に戻す時にすごい音を立てて戻す人がいます。
当たり前ですがみんなのジムでみんなのマシンです。
筋トレ初心者の人はなるべく大きな音を出さずに丁寧にマシンを使いましょう。
たまに間違えて大きな音を立ててしまうことは自分自身もありますが、毎回毎回戻す時に大きな音を立てることはありません。
筋トレ歴が長く重い重量を扱っているからしょうがないという人もいると思いますが、そこは最後までやり切るということで静かに錘を戻して欲しいと思っています。
5.同じマシンを長時間使わない
みんなの場所です。自分だけやりたいようにマシンを使うのは違います。
インターバルの時間はタイマーをつけたりして時間管理をすることも筋トレの一つだと考えています。
ダラダラやっていると集中力も無くなってしまいます。
自分で好きなだけやりたいのであれば家にジムを作ればいいと思います。
家にジムを作ることができないからジムに来ていると思うので、ジムはみんなの場所なので長時間の占領は辞めましょう。
6.スマホの使い方に注意する
ジムによってはスマホが使えないジムがあります。
ジムでの撮影ができなかったり、トレーニングをする場所でスマホを使っているとスタッフに注意されることがあります。
筋トレの内容をスマホにメモにしようと思っている筋トレ初心者は一度ジムでのスマホの使い方を確認しましょう。
他の会員さんがスマホをどのように使用しているかを、ジムの初日に確認するのがいいでしょう。
ジムに行く時の服装
ジムに行く時は動きやすくて好きな服を着ていきましょう。
それだけでモチベーションが上がります。自分はユニクロのジョガーパンツにTシャツです。
トレーニングウエアで行けば問題ありませんし、何より動きやすいのが1番です。
靴に関しては履き慣れている靴がいいですが、筋トレ初心者の人はなるべく靴底が低い靴にしましょう。
慣れないうちはフォームなどが安定しないため、バランスのとりやすい靴底が低い靴で筋トレを始めることをおすすめします。
ジムに持って行く時にあったらいい物
飲み物やタオル、着替えなどは持って行ったほうがいいですが、少しジムに慣れてきた際の話をしますので参考までに覚えておいてください。
パワーグッリプというアイテムはあったらいいなと思っています。
主に背中のトレーニングをする時に使うアイテムですが、手が痛くならない、背中のトレーニングで腕が痛くならないというメリットがあります。
ただ、筋トレに慣れていない時には必要ないですが、あったらいいなくらいに思っていてください。
どのくらいの頻度でジムに行けばいいのか
筋トレ初心者の人はまず週に2〜3回行くことをおすすめします。
やる気があって毎日行きたいんだという人は、筋トレする部位を分けてトレーニングしてください。
例としては下記の表のローテーションがおすすめです。
自分のライフスタイルに合わせて決めるのことで継続することができます。
| 月曜日 | 胸のトレーニング |
|---|---|
| 火曜日 | 肩のトレーニング |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 背中のトレーニング |
| 金曜日 | 腕のトレーニング |
| 土曜日 | 脚のトレーニング |
| 日曜日 | 休み |
筋トレには回復する時間も重要ですので、バランスの取れた食事と休息をとってください。
筋トレだけでなく食事にも気をつける
筋トレをすれば筋肉がつくと思う人もいますが、筋トレをしてしっかりと体に栄養を入れてあげなければ筋トレの効果が得られません。
極端な話ですが、筋トレしなくても死ぬことはありませんが、食事をとらなければ死んでしまいます。
食事がいかに大切かということを忘れないでください。食事については下記記事で詳しく説明しています。
https://yu-fitness.blog/kintore-syokuzi/
まとめ：ジムでの筋トレ初心者におすすめのメニューとマナーや注意点について
筋トレ初心者がジムでやるべきおすすめのメニューとマナーや注意点についてわかりやすくまとめます。
おすすめのメニューに関しては、まずやってみることが重要です。
ジムには色々なマシンがあるので、軽い重量でまずは試して少しずつできることを増やしていきましょう。
おすすめのメニュー
- チェストプレス（胸のトレーニング）
- レッグプレス（脚のトレーニング）
- ラットプルダウン（背中のトレーニング）
- シーテッドローイング（背中のトレーニング）
ジムでのマナーや注意点については、大前提としてみんなで使う場所ということを忘れずに使用しましょう。
ジムでのマナーや注意点
- ウォーミングアップをする
- 重量を重くしすぎない
- 使用後のマシンを綺麗にする
- 大きい音を出さないようにマシンを丁寧に使う
- 同じマシンを長時間使わない
- スマホの使い方に注意する
筋トレを続けていくためにも、まずはできるメニューから少しずつやっていきましょう。
ジムでのマナーや注意点を理解し、恥ずかしくないトレーニーとして最高の筋トレライフを手に入れてください。
これからも筋トレ初心者のためになる記事を書いていきますのでよろしくお願いします。
Instagram、X（Twitter）で簡単な相談は乗っておりますので、何かあればDMをください！
Instagram：@yuto_fitness X（Twitter）：@positive_yu_
