トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
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今回は筋トレ初心者にプロテインが必要かを解説していきます。
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このようなことでお悩みではないですか？
この記事では筋トレ初心者にプロテインが必要かということについて解説しています。
先に結論からお伝えすると基本的には必要ありません。
最後まで記事を読むことで、なぜ筋トレ初心者にプロテインが必要ないのかという悩みが解決します。
ぜひ最後まで読んで、自分の知識として理解し正しい筋トレライフに活かしてください。
筋トレ初心者にはプロテインはいらない？
筋トレ初心者には基本的にプロテインは必要ないと考えています。
その理由としては、まずは筋トレと並行して食事管理が大切だからです。
ただし、絶対に必要ないかというとそうではないです。
プロテインは食事で足りない分を補うために飲むことが大前提ですが、普段の食事でたんぱく質が足りないのであれば、プロテインを飲むことをおすすめします。
食事から十分なたんぱく質が取れるのであれば問題ありません。
SNSでインフルエンサーがプロテインをおすすめしていることが増えていますが、筋トレ初心者の段階ではまだ必要ないと考えています。
プロテイン自体は悪い物ではありませんが、自分に本当に必要あるのかを考える必要があります。
食事を少しでも楽して済ませたい人には下記記事を合わせて読んでみてください！
プロテインよりも食事が重要
プロテインはあくまでも栄養補助食品です。
プロテインを頼りにするのではなく、普段の食事に気をつけることが優先です。
何度もお伝えしますが、プロテイン自体が悪いという事ではないので、そこは理解をしてください。
目的やそれぞれの生活環境によって変わってくるので、自分にあった使い方をしましょう。
例えば、ダイエット目的であったり、筋トレをしていて甘い物を控えているがたまに甘い物が欲しいというような時に活用するもありだと思っています。
自分は筋トレ2年目ですが上記のように使うことがあります。
お菓子を食べてしまうよりは、プロテインやプロテインバーを食べる方がおすすめです。
高タンパクな食材 5選
プロテインに頼らず食事からたんぱく質をとるためには、高たんぱくな食材を食べる必要があるので、5つ紹介します。
普段の食事で使える食材であったり、コンビニなどでも手軽に買える食材をお伝えします。
1.鶏むね肉（皮なし）
筋トレしている人がよく食べている鶏むね肉です。
高たんぱく質で低脂質の食材で安いということもあり、筋トレしている人で食べている人が多いです。
たんぱく質量 100gあたり23.３gです。
2.ささみ
鶏むね肉と同じくらい食べられているのがささみです。
ささみも高たんぱくで低脂質です。調理の仕方によっては少しパサパサしてしまうので調理方法が重要です。
たんぱく質量 100gあたり23.9gです。
3.卵
卵もトレーニーには重要な食材です。
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を含んでいます。最近は価格も高くなってしまっていますが、なるべく食べたい食材です。
たんぱく質量 1個（50g）あたり6.2g
卵の栄養素についてコラム参照
4.ちくわ
手軽に意外とたんぱく質が取れる食材です。
コンビニで売っていますし、そのまま食べられるのでお手軽です。ダイエット中や筋トレ初心者の間食におすすめです。
たんぱく質量 セブンのちくわ1袋あたり11.8g
5.納豆
納豆は筋トレをしている人で食べている人が多いです。
ただ納豆は好き嫌いがあるので無理にとは言いませんが、栄養素のバランスがいいのでおすすめです。
他の食材に比べるとたんぱく質量は少なく感じますが、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。
納豆は植物性たんぱく質ですので、動物性ばかりではなく植物性のたんぱく質もとるためにも納豆を食べましょう。
たんぱく質量 1パックあたり6.6g
プロテインを飲む場合のタイミングは？
筋トレ初心者にはプロテインはいらないとお伝えしましたが、今後飲むタイミングが来た時にためにいつ飲んだ方がいいかをお伝えします。
プロテインはお金もかかるので、筋トレ初心者でむやみやたに飲まないで済むように解説しますので、知識として頭の中に入れましょう。
起床後
夕食後から起床するまでエネルギーを取ることができないので、起床後にプロテインを飲みましょう。
朝ごはんをプロテインだけで済ませようとする人がいますが、食事をとり体にエネルギーを補給してください。
基本的にはバランスの取れた食事がいいですが、朝何も食べずに仕事に行くよりはプロテインを取る方がいいです。
トレーニング前
筋トレ前にプロテインを飲むことで血液中にアミノ酸が蓄えられます。
しかし、筋トレ中に血液中のアミノ酸が不足すると、筋肉を分解し不足分を補おうとします。
そのため、筋トレ前にプロテインを飲むことで、筋肉の分解を防ぐことができます。
プロテインにも種類がありますが、よく見かけるホエイプロテインを筋トレ前に飲む場合には、消化吸収の時間を考え筋トレをする1時間前にとりましょう。
トレーニング後
筋トレ後すぐにプロテインを飲んだほうがいいと言われていますが、正直筋トレをダイエット目的や健康目的でやっているのであれば、気にする必要はありません。
筋トレ後に「飲まないよりは飲んだほうがいい。」くらいで頭に入れておきましょう。
筋トレ初心者は食事管理もうまくできないと思いますので、筋トレ後から24時間は合成感度が上昇するので、筋トレ後から満遍なくたんぱく質をとれるように意識しましょう。
下記サイト参考に記載してあります。筋トレ後すぐにプロテインを飲まなくてもいいということが書いてあります。
就寝前
寝ている間は食事ができません。そのため、たんぱく質不足になってしまいます。
正直、筋トレ初心者の方は気にする必要はありませんが知識として覚えておいてください。
寝る前にプロテインを飲まなかったからよくないということはありません。
ハードな筋トレをして、寝ている間にも筋肉細胞の回復を考えるのであれば飲むことをおすすめします。
最低でも就寝30分〜1時間前に飲むようにしましょう。
プロテインのデメリット
プロテインを飲むことでのデメリットについても紹介していきます。
デメリットと言っても、プロテインが悪いという事ではないので勘違いをしないようにしましょう。
お金がかかる
当たり前ですがプロテインを購入するとなるとお金がかかります。
2020年頃はマイプロテインなどはかなり安く2.5kgで4,000円くらいで購入できていましたが、今では1kgで4,000円くらいはしてしまいます。
最近では物価の高騰もあるため、値上がりしているのが現状です。
自炊をして食事からたんぱく質をとることができている方は、プロテインを買うより食材を買って食事をとりましょう。
肝臓や腎臓に負担がかかる
プロテインはあくまでも補助食品ですので、取り過ぎはもちろんよくありません。
詳しく説明すると専門的な話になってしまうので、筋トレ初心者の方はたんぱく質の取り過ぎで消化吸収する際に体に負担がかかってしまうと覚えておきましょう。
基本的には食事をとり、足りない時にプロテインを活用しましょう。
プロテインのメリット
次にプロテインのメリットを紹介します。
うまく使うことができればプロテインも筋トレ初心者にとっては強い味方になります。
手軽にたんぱく質をとることができる。
食事でたんぱく質をとることをおすすめしていますが、プロテインの手軽さはかなり便利です。
例えば、鶏むね肉を食べるとすると調理をしなければいけませんが、プロテインがシェイカーに水とプロテインを入れることで手軽にたんぱく質をとることができます。
これはかなりいいポイントです。
食事では足りない分をカバーできる。
食事で1日に必要なたんぱく質をとることができればいいのですが、筋トレ初心者には難しく感じることもあると思います。
実際に自分も筋トレを始めた時はそうでした。あとは、筋トレをしていたのでお菓子を食べないようにしていたので、甘いプロテインに置き換えていました。
食事で取れない分をカバーするにはとても役に立ちます。
大体プロテイン1杯で20〜30gのたんぱく質をとることができます。
おすすめプロテイン 3選
おすすめのプロテインを3つご紹介します。
コスパ面、手軽さ、信頼感のそれぞれでおすすめのプロテインになっていますので参考にしてみてください。
1.ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100
明治のプロテインのサバス(SAVAS)です。
国産で昔からあるプロテインですので安心です。今ではコンビニでも1回分のプロテインが売っていますので、手軽に買うことができます。
価格は4,500円くらい（2024/04/25現在）となっています。
2.ビーレジェンド ホエイプロテイン
ビーレジェンドも国産の商品です。
ドン・キホーテに売っていますので、気軽に買いにいくことができます。
近くにドン・キホーテがない方はAmazonなどでも購入できますし、公式サイトがありますので、そちらから購入を検討してみてください。
公式サイトから購入する場合には、7,000円以上買わないと送料が無料になりませんので気をつけてください。
価格は1kgで4,500円くらいです。（2023/10/20現在のアマゾン価格）
ドン・キホーテでは少し容量が少なく値段も500円くらい安かったと思います。
3.REYS レイズ ホエイ プロテイン
最近出た、YouTuberの山澤さんが作ったプロテインです。
価格が1kgで3,200円くらいで、先に紹介したプロテインよりもかなり安いです。
Amazonでの購入が1番安く買えます。楽天市場も確認しましたが、1,000円くらい高くなっていました。（理由はわかりません・・・）
先日のAmazonプライム感謝祭では2,500円くらいで購入することができました。
おそらく、値段で言えば現状1番安いと思います。自分も購入しました。レビューは後ほどしようと思っています。
プラスα
3種類プロテインを紹介しましたが、プロテインのメーカーによってはお試しのセットなどがあります。
マイプロテインなどでは下記のような初回お試しキャンペーンをやっています。
いきなり4,000円出して失敗するよりはいいかなというような軽い気持ちで試すこともできます。
ビーレジェンドでもお試しセットはあります。
価格が4,000円くらいになりますが、色々な味を楽しめるので1kgを買って飲まなくなるよりはいいと思います。
まとめ：筋トレ初心者にはプロテインは絶対に必要ではない
筋トレ初心者の人は、まず筋トレの継続と食事管理を覚えることからスタートです。
プロテインは補助食品ですので、食事で足りない分のたんぱく質をとるために飲むということを頭に入れておいてください。
プロテインを飲むこと自体が悪いという事ではなく、使い方を考えましょうとお伝えしたいです。
何事も最初が大変ですので、一緒に頑張っていきましょう。
これからも筋トレ初心者のためになる記事を書いていきますのでよろしくお願いします。
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