トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
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このようなことでお悩みではないですか？
この記事では、そもそも筋トレ初心者の人に必ずサプリが必要なのか、サプリメントが必要だとしたらどのサプリメントが必要かを勉強や実体験を元に解説しています。
最後まで読むことで、本当にサプリメントが必要かを理解し、無駄な出費をせずに体を変えることができるようになります。
※なるべく、専門用語や専門的な知識を噛み砕いて説明しています。
そもそも筋トレ初心者にサプリメントは必要なのか
結論から言うと、筋トレ初心者はいきなりサプリメントに頼ることをおすすめしません。
理由としては、まずは食事を整える必要があります。サプリメントはあくまでも食事で補えない栄養を補助する物です。
食事を管理できないのに、サプリメントに頼ってもサプリメントの効果を無駄にしてしまう可能性もあります。
まずは食事を見直しサプリメントが必要なのであれば、サプリメントに頼るという考えを持ってください。
筋トレ初心者の最低限のサプリ３選
サプリメントはたくさんの種類があり、どれが必要なのか、何を選べばいいかが筋トレ初心者には難しいと思います。
プロテイン、プレワークアウト、BCAA、EAA、マルチビタミン、クレアチン、グルタミンなどなど、言い出したらきりがありません。
先程お伝えしたように本来は食事を見直すべきですが、もし使うとしたらという前提で最低限のサプリを３つお伝えします。
※人それぞれ、必要なサプリメントは変わってくるので、王道で最低限のサプリメントをお伝えしています。
プロテイン
最近ではトレーニングしていない人でも飲まれるようになっているプロテインです。
タンパク質を体重×２gはとりましょうと言われていますが、基本的には体重×１〜1.５gを取れば問題ありません。
体重×２gというのはアスリートの向けの基準です。詳しくは下記の文献をみてください。
参考文献：アスリートのたんぱく質栄養の考え方
そもそも、たくさんタンパク質をとっても吸収できなければ意味がないので、腸内環境を整え食事からタンパク質をとる方がいいと考えています。
※決してプロテインが悪いと否定しているわけではありません。
タンパク質の取りすぎで、腎機能低下の可能性、腸内環境の悪化などのデメリットがあるので気を付けましょう。
例えばですが、朝ごはんを食べるのが苦手な方もいると思うので、何も食べないよりはプロテインを飲むだけでもいいので試してみてください。
おすすめプロテイン３選
REYS（レイズ）のプロテインは溶けやすく、味の種類も多く、1kgでの値段も安いのでコスパを考えるのであればおすすめです。
エクスプロージョンのプロテインは3kgでの販売になっているので、継続して飲む方にはおすすめです。
3kgで7,000円くらいなので、レイズより安く買えます。
ゴールドスタンダードのプロテインです。
これは上記の2つのプロテインより高いですが、プロテイン１杯のたんぱく質量が少し多いです。
上記２つは21〜22gですがゴールドスタンダードは24gとなっています。
質を求める方におすすめです。
クレアチン
クレアチンを摂取する理由としては、瞬発力、パワー、スピードが重要な短時間高強度の運動時のエネルギー源になる物質だからです。
筋トレは基本的に短時間高強度の運動なので、トレーニングのパフォーマンス向上に関係すると言われています。
クレアチンもプロテインと同じくサプリでなく食事から取るほうがいいですが、クレアチンは加熱調理に弱い物質です。
クレアチンは加熱調理に弱いという点から考えるとサプリメントを使うことも有効です。
参考文献：第1回「クレアチンの基礎 その効果と作用機序、歴史」【スポーツ栄養Web】
おすすめクレアチン２選
マッドプロテインのクレアチンです。
1kgで3,000円くらいとコスパがいいです。（公式HPでは3,450円です。公式HPでの割引をしているタイミングもあります。）
安いからと言って品質が悪いというわけではありません。気になる方は公式HPをみてください。
グロングのクレアチンです。
アマゾン、楽天で気軽に買えるのでおすすめです。正直、初心者の方にはそこまで品質の違いはわからないのと思うので、王道なものを紹介しています。
自分は海外の物など色々な物に挑戦しますが、失敗もあるのであまりおすすめしません。
それでも挑戦したという人は色々な物を試してみてください。
マルチビタミン・ミネラル
ビタミンは種類が多いため毎日十分な量を摂取することが難しいためサプリメントに頼ることが必要だと考えています。
ビタミンは人体の機能を正常に保つため必要な栄養素です。
しかし、ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」の２種類があります。下記説明を読んでください。
「水溶性」
ビタミンB群、ビタミンCが該当します。必要ない分は尿として体の外へ排出されます。
そのため、基本的には体内の量が多くなることはありません。
「脂溶性」
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが該当します。脂肪組織や肝臓に貯められます。
そのため、取りすぎには注意が必要です。
ミネラルも体に必要な栄養素です。取りすぎもよくないですし、不足もよくないので普段の食事を見ながらサプリメントを使うかどうか決めましょう。
ビタミンもミネラルも体内では作られないので食事から取る必要性があります。
マルチビタミン・ミネラルのおすすめ２選
ネイチャーメイドのマルチビタミン＆ミネラルです。
薬局などでも売っているのでいつでも買うことができるのでとても便利です。
ディアナチュラのマルチビタミン＆ミネラルです。
この商品も薬局などで売っています。自分は気分で買い替えています。
個人的な体感はどちらを飲んでも変わりはありませんでしたので、気分で購入しています。
他のサプリメントは必要があれば飲む
上記に挙げた３つのサプリは、もしサプリメントを使うとしたら最低限あればいいということでお伝えしました。
ここでは、体や食事で困っている人に向けて使えるサプリメントをお伝えします。
体を大きくしたいけれど食べるのが得意ではない
食べるのが苦手であったり、食べても太らないけど体を大きくしたいという人の相談も受けます。
そんな人には、マルトデキストリンがおすすめです。基本的に何かに溶かして飲む物になるので、プロテインと一緒に飲むことでカロリーを稼ぐことができます。
朝ご飯を食べるのが苦手という人は、プロテインに混ぜて飲むことで栄養を取ることができます。何も食べないよりはましと考えてください。
味は少し甘味があり、匂いはほとんどしません。ほのかに甘い香りがする物もあります。
マルトデキストリンとは
でんぷんを加水分解し精製したグルコース（ブドウ糖）のことを指します。
太らないにも原因があるので一概には言えませんが、一度試してみるのをおすすめします。
よくわからないサプリに気をつける
痩せるサプリメントなどの広告をSNSで見かけますが、必ずしも皆さんが当てはまるかどうかわからないということが大前提です。
勘違いしないように気を付けましょう。
人間は楽をしたい生き物です。飲むだけで痩せるという謳い文句の商品を見つけると、つい気になってしまうのは仕方ありません。
しかし、そんなすごいサプリメンがあったら世の中に太っている人がいなくなると思います。
もちろん、それで痩せた人がいたとしても根本的な部分を改善できていなければ、それを一生飲んでいかないとまた太ってしまうということにもなりかねません。
全てが悪いというわけではなく、体を変えたいと思ったり、何か変化をするためには多少の痛み（運動や食事管理）を伴うことになります。
サプリに頼る前に食事を整える必要がある
何度もお伝えしていますが、サプリメントは補助の役割です。そのため、サプリメントをメインと考えるのは少し見当違いだと考えています。
色々な状況があるので全てを否定はしません。
朝食を取るのが苦手な人もいるので、そういった人が朝食を抜くよりはプロテインなどのサプリメントに頼ることがいいこともあります。
甘いお菓子を食べ過ぎてしまうから、甘いプロテインに置き換えるなどプラスに働くのであれば使った方がいいと思っています。
ただ「サプリメントをとった方がいい」って聞いたからサプリメントを取るくらいの考えでは無駄になることの方が多いと思います。
まとめ：筋トレ初心者はサプリメントは最終手段
筋トレ初心者はサプリメントに頼ることも選択肢としてはいいですが、まずは食事を見直すことから始めましょう。
何度もお伝えしますがサプリメントが悪いということではなく、根本的な部分を解決しないといけないということを理解していただきたいです。
最低限のサプリメントとして下記３つをお伝えしました。
- プロテイン
- クレアチン
- マルチビタミン・ミネラル
全ての食事を変えるのは大変だと思うので、下記の記事のように食事サービスを利用するのことも１つの選択です。
オンラインでの食事サポートや筋トレ、ボディメイクなどについての相談も乗っているのでお気軽にDMください。
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