トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
筋トレを始めようと思っていたり、筋トレをしている人で筋トレにサプリメントって必要なの？よく広告などで見るけど本当はどうなの？
このようなことでお悩みではないですか？
結論としては、基本的にはいらないです。サプリメントを飲んだからと言って食事が適当では意味がないからです。もちろん例外もあります。
この記事では、筋トレ初心者や筋トレを始めるようと思っている人にサプリメントが必要なのか、必要ならどんなサプリメントがいいのかを学んだことや実体験をもとにして解説しています。
最後まで読むことで、「本当にサプリメントが必要なのか」を理解し、体を変えることにつ繋がります。
※なるべく、専門用語や専門的な知識を噛み砕いて説明しています。
そもそも筋トレ初心者にサプリメントは必要なのか
結論から言うと、いきなりサプリメントに頼ることをおすすめしません。その理由は下記の内容です。
- 大袈裟な広告宣伝。
- あくまでも補助食品なので、まずは食事管理が大切。
- 効果がわかりにくい。
それぞれについて、詳しくお伝えします。
大袈裟な広告宣伝
よくある広告ですが、「これを飲めば痩せます」「筋トレにはプロテインが必須」などがあると思います。
サプリを飲んだだけで痩せると思いますか？毎日ラーメン、ジャンクフードなどを食べてたり、そんなすごいサプリがあったら世界中で話題になって、太っている人がいなくなると思いませんか？
病気などもあるので全てがとは言えませんが、少し考えれば疑問に感じると思います。
インフルエンサーが宣伝してるから、みんなに当てはまるものでもないです。
広告宣伝は皆さんに商品を買ってもらえるように考えられていますので、一歩引いて客観的に見る力も必要です。
あくまでも補助食品なので、まずは食事管理が大切。
サプリメントは補助食品です。食事管理をして、足りない分を補うのがサプリメントの役目です。
食生活を整える前からサプリメントに頼ろうとするのは、少し検討外れになってしまいます。
サプリメントが良くないとういことではなく、まずは食生活を見直すことが最優先です。
自分も実際には食事管理をしつつも、マルチビタミンと亜鉛はサプリメントを使っています。
効果がわかりにくい。
サプリメントを飲んだからと言って、すぐに効果が出るものではないですし、物によっては効果を感じにくい物もあります。
自分自身もクレアチン・グルタミンなど色々なサプリメントを取ってみましたが、正直効果を感じることはできませんでした。
個人的には気持ちの問題かなと感じましたし、食事を整える方が体の調子は良くなりました。
サプリメントを使うメリット
基本的にはサプリメントは必要ないとお伝えしましたが、サプリメントを使うメリットもあります。
- 食事で足りない栄養素を取ることができる。
- 楽することができる。
さっそく説明をしていきます。
食事で足りない栄養素を取ることができる
すごく当たり前なことを書いていますが、サプリメントの本来の目的はこれです。
基本的には足りない栄養素を取るのがサプリメントです。
今は、さまざまなサプリメントがあります。例えば、飲むだけで痩せるとうたっているサプリメントが出回っているのが現状です。
筋トレを頑張っている人だけではないですが、栄養バランスが良くないと体に悪影響を及ぼします。しかし、食事だけで全てを摂取しようとすると逆にそれがストレスになってしまうこともあります。
食事だけで調整できるのが1番いいのですが、それよりもなるべくバランスの取れた食事を続けるためにも使うことはいいと思っています。
楽することができる
食べるのが苦手であったり、食べても太らないけど体を大きくしたいという人の相談も受けます。
※食べる量の問題もありますが、体の内部の機能の問題もあるかもしれないので、その場合には医療機関への相談をしてみてください。
そんな人には、マルトデキストリンがおすすめです。
トウモロコシなどのデンプンを加水分解して作られた糖質です。
ただ、デメリットもあります。エネルギーとして利用されるブドウ糖を直接摂取することで効率よく消化吸収できます。その場合吸収スピードが速いがために血糖値が急激に上昇してしまうと可能性があります。
参考文献：筋トレ前に摂るエネルギー源はマルトデキストリンがおススメ！糖質補給術を伝授します！
使ってみようかなと考えている人は、デメリットも考えたうえで使うかどうかを判断しましょう。
太らないにも原因があるので一概には言えませんが、一度試してみてもいいと思います。人によって合う合わないがあるからです。
自分自身は使ってみて、楽に増量することができました。1日3,000kcalとかだったのでとても助かっていました。これはあくまでも私に合っていたというだけです。
筋トレ初心者おすすめサプリ３選
サプリメントはたくさんの種類があり、どれが必要なのか、何を選べばいいかが筋トレ初心者には難しいと思います。
先程お伝えしたように本来は食事を見直すべきですが、もし使うとしたらという前提で最低限のサプリを３つお伝えします。
※人それぞれ、必要なサプリメントは変わってくるので、王道で最低限のサプリメントをお伝えしています。
プロテイン
最近ではトレーニングしていない人でも飲むようになっているプロテインです。
SNSでよく「1日タンパク質を体重×２gとりましょう。」と言われていますが、基本的には体重×１〜1.５gを取れば問題ないとされています。
体重×２gというのはアスリートの向けの基準です。
参考文献：アスリートのたんぱく質栄養の考え方 厚生労働省
たくさんタンパク質をとっても吸収できる体になっていないと意味がないので、腸内環境を整えたり、食事管理をしてからでもいいと考えています。
※決してプロテインが悪いと否定しているわけではありません。
タンパク質の取りすぎで、腎機能低下の可能性、腸内環境の悪化などのデメリットがあるのでそこも理解しておきましょう。
例えばですが、朝ごはんを食べるのが苦手な方もいると思うので、何も食べないよりはプロテインを飲むだけでもいいと思います。
おすすめプロテイン３選
REYS（レイズ）のプロテインは溶けやすく、味の種類も多く、1kgでの値段も安いのでコスパを考えるのであればおすすめです。
エクスプロージョンのプロテインは3kgでの販売になっているので、継続して飲む方にはおすすめです。
3kgで7,000円くらいなので、レイズより安く買えます。
ゴールドスタンダードのプロテインです。
これは上記の2つのプロテインより高いですが、プロテイン１杯のたんぱく質量が少し多いです。
上記２つは21〜22gですがゴールドスタンダードは24gとなっています。
質を求める方におすすめです。
クレアチン
クレアチンを摂取する理由としては、瞬発力、パワー、スピードが重要な短時間高強度の運動時のエネルギー源になる物質だからです。
筋トレは基本的に短時間高強度の運動なので、トレーニングのパフォーマンス向上に関係すると言われています。
クレアチンもプロテインと同じくサプリでなく食事から取るほうがいいですが、クレアチンは加熱調理に弱い物質です。
クレアチンは加熱調理に弱いという点から考えるとサプリメントを使うことも有効です。
参考文献：第1回「クレアチンの基礎 その効果と作用機序、歴史」【スポーツ栄養Web】
おすすめクレアチン２選
マッドプロテインのクレアチンです。
1kgで3,000円くらいとコスパがいいです。（公式HPでは3,450円です。公式HPでの割引をしているタイミングもあります。）
安いからと言って品質が悪いというわけではありません。気になる方は公式HPをみてください。
グロングのクレアチンです。
アマゾン、楽天で気軽に買えるのでおすすめです。正直、初心者の方にはそこまで品質の違いはわからないのと思うので、王道なものを紹介しています。
自分は海外の物など色々な物に挑戦しますが、失敗もあるのであまりおすすめしません。
それでも挑戦したという人は色々な物を試してみてください。
マルチビタミン・ミネラル
ビタミンは種類が多いため毎日十分な量を摂取することが難しいためサプリメントに頼ることが必要だと考えています。
ビタミンは人体の機能を正常に保つため必要な栄養素です。
しかし、ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」の２種類があります。下記説明を読んでください。
「水溶性」
ビタミンB群、ビタミンCが該当します。必要ない分は尿として体の外へ排出されます。
そのため、基本的には体内の量が多くなることはありません。
「脂溶性」
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが該当します。脂肪組織や肝臓に貯められます。
そのため、取りすぎには注意が必要です。
ミネラルも体に必要な栄養素です。取りすぎもよくないですし、不足もよくないので普段の食事を見ながらサプリメントを使うかどうか決めましょう。
ビタミンもミネラルも体内では作られないので食事から取る必要性があります。
マルチビタミン・ミネラルのおすすめ２選
ネイチャーメイドのマルチビタミン＆ミネラルです。
薬局などでも売っているのでいつでも買うことができるのでとても便利です。
ディアナチュラのマルチビタミン＆ミネラルです。
この商品も薬局などで売っています。自分は気分で買い替えています。
個人的な体感はどちらを飲んでも変わりはありませんでしたので、気分で購入しています。
サプリに頼る前にまずは食事を整える
何度もお伝えしていますが、サプリメントは補助の役割です。そのため、サプリメントをメインと考えるのは少し見当違いだと考えています。
色々な状況があるので全てを否定はしません。
朝食を取るのが苦手な人もいるので、そういった人が朝食を抜くよりはプロテインなどのサプリメントに頼ることがいいこともあります。
甘いお菓子を食べ過ぎてしまうから、甘いプロテインに置き換えるなどプラスに働くのであれば使った方がいいと思っています。
ただ「サプリメントをとった方がいい」って聞いたからサプリメントを取るくらいの考えでは無駄になることの方が多いと思います。
まとめ：筋トレ初心者はサプリメントは最終手段
筋トレ初心者はサプリメントに頼ることも選択肢としてはいいですが、まずは食事を見直すことから始めましょう。
サプリメントを一生使う生活をしますか？ずっとサプリメントに頼るよりも、食事を見直すほうが圧倒的にコスパもいいですし、今後の生活にプラスになることが多いです。
何度もお伝えしますがサプリメントが悪いということではなく、根本的な部分を解決しないといけないということを理解していただきたいです。
状況によって使うことは必要だと思っていますので、そこは勘違いしないでください。
最低限のサプリメントとして下記３つをお伝えしました。
- プロテイン
- クレアチン
- マルチビタミン・ミネラル
全ての食事を変えるのは大変だと思うので、下記の記事のように食事サービスを利用するのことも１つの選択です。
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