筋トレが継続できるようになるコツを７つ紹介！筋トレを習慣化！

トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。 Instagram：@yuto_fitness X（Twitter）：@positive_yu_ 筋トレを始めたのはいいけど継続できず、3日坊主だ・・・ 筋トレを始めてから継続できていないあなた。下記のようなことで悩んでいませんか？ この記事では、筋トレを継続するためのコツを7つ紹介します。 最後まで読むこと、筋トレが継続できないという悩みを解決します。

筋トレを継続するためのコツ7選

筋トレを続けようと思ってもモチベーションや仕事など色々な理由をつけて継続が難しいことが現状です。 そもそも挑戦しようとしている時点で十分だと思います。 ほとんどの人が何もせずに思っているだけですので、少しでも行動していることが素晴らしいです。 筋トレを継続するためのコツを7つ紹介します。 先にお伝えしますが、これから紹介する7つを必ず全て守らなければいけないということはありません。 この中から自分ができそうなことを見つけて続けることで、いつかは継続するコツを気にしなくても継続できるようになります。

1.目標を具体的に決める

自分も以前はそうでしたが筋トレ初心者にありがちなことで、目標がざっくりし過ぎていることが問題です。 例えば「細マッチョになりたい」「痩せたい」など目標を大雑把に決めてしまうことがあります。 上記のような目標ではなく、いつまでにどんな身体になりたいのかを決めます。 例えば「半年後に細マッチョになりたい」「3ヶ月で5kg痩せたい」というような具体的な目標を立てます。 注意しなければいけないのは、具体的でも無謀な目標はやめましょう。 例えば「半年後に好きなモデルの体型になりたい」「3ヶ月で10kg痩せたい」というような目標です。 上記の目標が良くない理由として、他人になることはできないので自分の体と向き合うことが重要です。 1ヶ月に3kgの体重を落とすとなるとかなり身体に負担をかけてしまうので、1ヶ月に1〜2kgを落とす意識が必要です。 目標を具体的に考える中で、無謀な目標にならないように気をつけましょう。

2.日時を固定する

日時を固定するというコツに関してはハードルが少し高いと感じる人もいるかと思います。 先にジムに行く日を固定することで、ジムに行く予定を意識したスケジュール管理をする必要があります。 人は意思が弱いので、先に日時を決め予定をずらせないようにしましょう。 友達や職場の人から誘われても、予定があると言って断ることができるので曖昧な返事をしなくて済みます。

3.筋トレできる環境を整える

筋トレをするまでのハードルを下げることで継続することができるようになるので環境を整えましょう。 上記であげたように筋トレをするハードルを下げるために、できることを探して環境を整えましょう。 1人では継続が難しくても仲間がいることで継続することができる確率は上がりますので、周りの人を巻き込むこともおすすめです。

4.少しずつ筋トレを始める

「これから筋トレを始めよう」とか筋トレを始めてモチベーションが高い時には、毎日運動や筋トレをやろうと行動できますがあまりおすすめしません。 一時的に筋トレを頑張っても効果は出ませんので継続が大切です。 継続するために、「立ったついでにスクワットを10回やる」「テレビCMの間に腹筋10回やる」「寝っ転がったついでに腕立てを10回やる」などのちょっとしたことから筋トレを取り入れましょう。 なるべくハードルを下げ、できることから始めましょう。

5.記録をつける

筋トレは目に見えて結果が出てくるのに時間がかかります。そのため、継続が難しいです。 見えない結果を待ちながら継続することはきついので、ジムに行った日を記録する、筋トレした内容を記録することで目に見えて「やった」ということがわかるいい方法です。 ジムに行った日はカレンダーの日付に丸をつける、筋トレの内容をあアプリに記録する、など記録をつけることでモチベーションに繋がります。 記録をつけることも筋トレと同じで最初は面倒臭いと思いますが、続けていれば慣れますし記録した筋トレの重量が上がってくれば自分の成長を感じることができます。

6.完璧主義をやめる。

筋トレを始めたばかりの人や筋トレが継続できない人は完璧を求めてしまう人が多いです。 自分が決めたことを完璧にこなすことが目的ではなく、継続することが目的なので継続するために完璧にやろうとせずに取り組みましょう。 自分もそうですがジムに行くって決めていても行けない時はあります。ただ、その時に行けなかった自分を責めるのではなく、完璧な人はいないし行ける時に行こうくらいの感じでやっています。 ジムに行けなかったら、家でスクワット10回やるだけでもいいです。 やらないよりは少しでもやったほうがいいくらいの精神で筋トレをやりましょう。

7.ご褒美をもうける。

ご褒美をもうけることも重要です。 一週間に3回はジムに行くと決めて行くことができたら、週末に美味しい物を食べるなどのご褒美を決めておくと楽しみがあるので頑張ることができます。 平日は仕事や筋トレで頑張っている分、休日の1食くらい好きな物を食べても問題ありません。 ストレスのバランスを取るためにも、ご褒美を自分で設定しましょう。

そもそも継続できないのはなぜか

筋トレに限らず、資格の勉強もそうだと思いますが継続できない人が多いのではないかと思います。 そもそも、人間の脳は急な変化についていくことができません。 そのため、何か新しいことを始め続けようとしても続かないのです。 継続ができる人は仕組み化がうまかったり、明確でかつ少し頑張れば達成できる目標を決めることができます。 筋トレなら腕立て伏せを1回やる、勉強なら参考書を開くなどのかなりハードルの低い目標を立ててスタートすることが、継続への第一歩です。

筋トレの効果はどのくらいで実感できるのか

基本的な期間でいうと3ヶ月〜6ヶ月で体の変化が実感できます。 正しくお伝すると、筋トレをやって食事管理を続けたら上記の期間で実感できるということですので、ただ3ヶ月〜6ヶ月続ければいいということではありません。 筋トレを週に3回くらいやって、バランスの取れた食事をとりつつ、たまに好きな物を食べるくらいの行動は必要です。 筋トレを週1回で好きな食事ばっかり食べて、3ヶ月〜6ヶ月続けたところで当たり前ですが変わりません。 行動が大事ですが、間違った行動をしていたら何も変わらないことを忘れずに行動しましょう。 そんなこと言われてもわからんという人は、InstagramかXでDMいただければお答えできることはお答えします。

生活の一部に筋トレを取り入れよう

「ジムに行って筋トレをする」「家で時間を作って筋トレをする」と考えていても、なかなか継続できないから困ってるんだよという方。 そんな人は、生活の一部に筋トレを取り入れて習慣化させてしまいましょう。 順番に詳しく説明していきます。 各々の環境があると思いますので、当てはまるやり方や少しアレンジしてできる方法を探しましょう。

1.1駅分を歩く

電車通勤をしている人で、最寄駅の1駅前の駅で降りて歩いて帰るのもおすすめです。 早く帰りたいと思う気持ちもわかりますが、運動が健康にいいことは皆さんわかっていると思いますので、少し強制力を使い運動習慣を身につけましょう。 自分もそうなのですが、田舎に住んでいて1駅分歩くとなると30分以上かかっちゃうよという人は、無理せず続けられる方法を探してください。

2.階段を積極的に使う

階段を積極的に使うということでも、とてもいい運動です。 職場で階段を使う、駅ではエスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなど生活に取り入れやすい行動です。 時間を作る余裕がないって人にはおすすめの運動なので、運動にきっかけにしましょう。

3.家事の合間につま先立ち

食器の片付けをしている時や料理をしている時など、家事の時間もトレーニングの時間にしてしまいしょう。 ながら運動はついでにできるので、かなりおすすめです。ただ、 家事はしないという人もいるかもしれませんが、運動するということを理由にたまには家事を手伝ってみるのもいいですよ。

4.電車に乗る時には座らずに立つ

電車くらいゆっくり座りたいと思う人もいると思いますが、揺れて不安定な電車では体幹を鍛える絶好のタイミングです。 立つ時には、吊り革や手すりに掴まりながらやってください。 電車が急停止する可能性があるので、怪我防止や周りの人との接触を防ぐためです。

5.近場に買い物に行く時に歩く

歩いて行くことで運動になりますし、荷物を持って帰ってくることで筋トレになります。 自転車や車を使った方が楽ですが、継続し習慣化するきっかけ作りになりますのでぜひ試してみてください。 小さなことから始めるためにも、買い物には皆さん行くと思うので歩いて行って運動の意識をつけていきましょう。

筋トレの効果を高めるには食事が大事

筋トレは継続が大切で継続できる環境や目標などが大切です。 筋トレで体は変わりますが、筋トレだけでは体は変わりません。筋トレと同じかそれ以上に食事が大切です。 食事に関する記事を載せておくので見てください。

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まとめ：筋トレを継続するためには7つのコツが重要

筋トレを継続するためには仕組み化や環境や目標が重要です。 下記7つのコツの中で「自分に合うもの」や「できそうなこと」から継続できるように取り組みましょう。 継続することでしか、体は変わりませんし、習慣化しません。コツコツ一緒に頑張っていきましょう。 これからも筋トレ初心者のためになる記事を書いていきますのでよろしくお願いします。 Instagram、X（Twitter）で簡単な相談は乗っておりますので、何かあればDMをください！ Instagram：@yuto_fitness　X（Twitter）：@positive_yu_