トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
あなたも運動や筋トレ、ダイエットをやろうと決心して取り組んでも、続けることができなかったというような体験が１度はありませんか？
この記事では、運動・筋トレ・ダイエットが継続できない理由について説明していきます。
解決策も一緒にお伝えします。
最後まで読むことで、継続できない理由がわかり、今後の解決策もわかり継続できる可能性を高めることができます。
その結果、自分が求めている姿に近づくことができるようになります。
最初に結論をお伝えすると、継続できない理由は継続する理由がはっきりしていないからです。
他にも自分自身の意思の弱さではなく、脳の仕組みのでもあると言われています。脳の仕組みとなると難しくなるので、今回はわかりやすい部分だけをお伝えします。
簡単に説明すると、「ただ漠然と痩せたい」「筋肉をつけたい」といった感じで目的がざっくりしすぎてることが多かったり、そもそも脳の仕組みの問題でもあるということです。
実体験や実際に相談を受けたことや調べたことを元に説明していきます。
この記事があなたの何かのきっかけになればいいなと思っています。
なぜ継続できないのか
最初にもお伝えしましたが、継続する理由をはっきりしていないからです。（脳の仕組みに関しては後ほど少しだけ説明します。）
継続できない理由はざっくり３つあると考えています。
・継続した先の目的が明確でない。
・目標と目的が混ざっている。
・優先順位が低い。
まず最初に『目的と目標』とはという部分をお伝えします。わかっている人も改めて確認してみてください。
最終的になりたい姿、達成したいこと（ゴール・理想・ビジョン）
例えば「痩せてキレイになりたい」「お金を稼いで余裕のある暮らしをした」などです。
目的は方向性
目的を達成するための具体的な行動（数値・期限）
例えば「痩せてキレイになるために、1時間の運動を週に3回やる」「副業で５万円稼ぐ」などです。
目標は手段
目的はなぜそれをやるか、目標はどうやって達成するかという違いがあります。これがはっきりしていないと、うまくいかない可能性が高いです。
中にはこんな細かいことを気にしなくても、自分を律することができる人もいるのは事実です。
継続した先の目的が明確ではない
先程お伝えした、「目標と目的」では意味合いが違うということはわかってもらえたと思います。
簡単に言うと『ゴール』が決まっていないと言うことです。
運動・筋トレ・ダイエットなど何かをやろうとした時に、継続した先のありたい姿（目的）が明確でないと、例え話の「ゴールのないマラソンを走り続けているようなもの」ということになってしまいます。
例をあげるとすれば、仕事がわかりやすい。
目的はお金を稼いで自分が思い描く生活をする。
目標に落とし込むと遅刻しないで仕事に行く。（就業時間などが決まっていて、それに間に合うように出社している。）
例として「痩せたい」ではなく、痩せてどうなりたいまでを考えないと、ただ１kg痩せればいいのか、ご飯を抜いて不健康な生活をしてでも痩せればいいのか、など方向性ややるべきことが漠然としてしまいます。
自分が取り組もうとしていることを継続した先の目的まで、よく考えることで自分がやるべきことが見えてきます。
自分自身もそうですが、人間の意思は弱いです。それが悪いということではありません。目的を明確にしなければ、続けることができません。
継続した先にどんな未来が待っているかを思い描いて行動しましょう。
目標と目的が混ざっている
例えば、あなたが５kg痩せたいと思ったとしましょう。
この目標を立てるのはいいのですが、５kg痩せた先に何があるのかをはっきりしていません。
５kg痩せることで、「前まで履けていたズボンが履けるようになる」「痩せることで見た目に自信が持てる」など具体的な目的と分けて考える必要があります。
ダイエットに置き換えて考えると、10キロ痩せたいと目標を持った時、まずなぜ10キロ痩せたいかという目的を考える必要があります。
なぜなら10キロ痩せたいと思ったのには理由があるはずだからです。
よくある相談ですが、「太ってきたから痩せたい」「夏に友達と海に行くから」「夏になって露出も増えてくるから」など色々は理由があるはずです。
なんとなく痩せようと思う人は、あまりいないと思います。
先が見えないと、人は継続できずに辞めてしまいます。その結果、継続できずに自分を否定して負のループに入ってしまいます。
そうならないためにも、まず目的を立てて、その目的を達成するために目標を立てていきましょう。
優先順位が低い
優先順位が低いということもよくある話です。
自分ではそう思っていなくても、実は心のどこかにやらなくていいやという気持ちがあったりします。自分自身も思い当たる部分はあります。
例えば、基本的にみなさん仕事は継続できていますよね？仕事をしないとお金を稼ぐことができないから、生活できなくなってしまいますよね。
この例えからもわかるように、生活する・生きていくということは最優先事項ということになりますよね。（仕事やお金が全てと言っているわけではありません。）
運動の習慣やダイエットなどを継続したいと思っているのであれば、自分の中での優先順位を上げましょう。
継続できないのは脳の仕組みの問題？
継続できない人は意思が弱いと思っている人もいるのではないでしょうか？
私自身も「自分は意志が弱いから継続できないんだな」と思っていた時期がありました。
目的をはっきりさせて、目標を立てて行動するようになってから、大会出場を決め4ヶ月半で13kgの減量に成功することができました。
実際、減量期間に挫折しそうに何度かなりました。その時にYouTubeで動画見ている時に「ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣」という本を知りました。
その内容に人間は意思の弱さではなく、脳の仕組みの問題であるということを知りました。
本で学んだこと、調べたことを簡単にまとめておきます。（難しい用語もあるので、そんな感じなのかくらいで読んでください。）
- ドーパミンと報酬系の問題
- 前頭前野の疲労と意思力の限界
- 扁桃体のストレス反応
- 記憶と習慣形成の仕組み
※「ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣」という本のリンクを貼っておきますので、気になる方は読んでみてください。 Youtubeにも要約動画はありますので、そちらを見るのもおすすめです。
ドーパミンと報酬系の問題
脳は何か行動することで快楽を感じるようにできています。
脳は本能的にすぐに得られる快楽（報酬）を優先してしまいます。最近ではSNSのショート動画やゲームアプリなどは快楽をすぐに得ることができるので、本能的に流されてしまいます。
ダイエット・筋トレや資格勉強などは結果出るまでに時間がかかってしまいます。そのため、脳は快楽（報酬）を感じられず辞めてしまいます。
前頭前野の疲労と意思力の限界
前頭前野とは上の画像にあるように、脳の前の方にある領域です。脳の司令塔と呼ばれています。
前頭前野の機能を詳しく知りたい方は、参考文献を載せておくので見ててください。
https://www.toho-u.ac.jp/sci/bio/column/029758.html#:~:text=%E5%89%8D%E9%A0%AD%E5%89%8D%E9%87%8E%E3%81%AB%E3%81%AF%E6%8A%BD%E8%B1%A1,%E3%82%92%E6%8A%91%E5%88%B6%E3%81%97%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
前頭前野は、意思決定や自己コントロールを管理しているが、負荷がかかりすぎると、疲れて機能が低下します。
人間は１日に最大３万５０００回の選択（意思決定）をするといわれています。
運動やダイエットなどで、毎回「何かをやるしかない」と考えていると、その考えが負担になってしまい意思力が減り、継続しない（楽な選択）を選ぶようになってしまいます。
扁桃体のストレス反応
扁桃体はストレスに反応する役割を持っています。
曖昧な目標やレベルの高い目標になると、目標がプレッシャーとなりストレスを感じてしまい、やらない方がいいと脳が判断してしまいます。
運動やダイエットを継続する時に、１日でもサボってしまったら継続できていないと考えてしまい、その考えがストレスになる可能性があります。
運動もダイエットも長期的な取り組みなので、１日サボったくらいで変わることはないと思います。
満足していない現状になったのも、１日２日の話ではなく長年続けてきた生活が原因だと思います。
記憶と習慣形成の仕組み
運動やダイエットを継続していくためには、習慣化させ脳に定着させる必要があります。
わかりやすい例えで言うと、ほとんどの人が「歯磨き」をする時に意気込んでやらず、習慣化しているため、何も考えずに歯磨きをすると思います。
習慣形成には約66日かかると言われています。実際は個人によって差があるので、習慣化するまでには18日から254日と幅が広くなっています。
継続したいことを習慣化することで、無意識に行動でき継続できるようになる可能性が上がっていきます。
参考文献：https://psych.or.jp/wp-content/uploads/2024/01/104-28-29.pdf
継続するための解決策
継続できない理由を脳の仕組みからお伝えしたので、ここからは解決策を６つお伝えしていきます。
継続することは大変なのは誰もがわかっていると思いますので、これから紹介する方法で自分に合うものを試してみてください。
- Todoリストなどで成功体験を増やす。
- 完璧主義をやめる。
- 周りの人を巻き込む。
- 周りに宣言する。
- トリガーを決める。
- コーチをつける。
Todoリストなどで成功体験を増やす。
Todoリストを使うことで自分のやることが明確になり、やるべきことを達成しやすくなります。
やるべきことをやることで小さな成功体験を積むことができます。小さな成功体験がドーパミンを分泌し、継続につながっていきます。
脳の仕組みでお伝えしたように、本能的に快楽を優先しているため、Todoリストをやることで達成感を感じて、継続できる可能性が高くなります。
まずは１日１個でもいいので、何か運動やダイエットに繋がることをやっていきましょう。
完璧主義をやめる。
自分も最初はそうでしたし、多くの人がこれに該当するのではないかなと思っています。
継続するために「毎日やらなければいけない」「1日でもやなかったらダメ」など完璧主義になっている人が多いです。
実際の相談でも何人もの人がいます。みなさん真面目なことはいいことですが、疲れちゃいますし、継続のハードルが上がってしまい、うまくいかなくなってしまいます。
運動やダイエットなどは継続ですることでしか変わりません。
１日やったくらいで体は変わりませんし、その逆も同じで１日くらいやらなくても変わりません。
日々の積み重ねが大切なのは、みなさん理解していると思いますが、継続できなければ意味がないです。
完璧主義をやめて軽い気持ちでやってみたほうが、案外うまくいくこともあります。
周りの人を巻き込む。
これもよくある方法なのですが、1人では継続するのが大変なので周りの人を巻き込んじゃいましょう。
普段の会話で「痩せないとなぁ」とか「運動不足だから運動しないとなぁ」と言っている友達、家族などがいたら、一緒にやるのもおすすめです。
周りの人を巻き込むと、あの人も頑張っているからと思うことができ挫折しそうな時に、支えとなります。
気をつけてほしいのは、一緒にやっている人と比較することはしないでください。
あくまでも一緒に頑張っていこうというだけなので、あの人は頑張ってるのに自分は頑張ってないと考えてしまう可能性があるので、気をつけてください。
周りに宣言する。
先程の周りの人を巻き込むに似ているのですが、SNSでもいいですし、普段の会話で自分が継続したいことを宣言しましょう。
周りに宣言することで、自分でやらなければいけない状況を作ることができます。
周りに宣言することで、継続する行動が習慣化すればいいと思うので、最初のきっかけとしておすすめです。
トリガーを決める。
日常生活の中に運動やダイエットのきっかけを入れていきます。
例えば、「立ったついでにスクワットを５回やる」「寝転んだついでに腹筋を５回やる」など普段何気なくやっていることに、これから習慣にしたい行動をやっていきましょう。
タイマーを設定し、鳴ったらやるべき行動をやってみる。
今までやってこなかったことをいきなり始めるのは大変なので、日常生活で必ずやっていることに、これから継続させてたいことを組み合わせていくと習慣化につながっていきます。
コーチをつける。
これまで５つ紹介した方法は、どちらかといえば自分１人で頑張るやり方でしたが、最後はサポートしてくれる人を付けるという方法です。
筋トレやダイエットでよくあるパーソナルトレーナーのことですね。
自分1人だと知識もないし、自分でコントロールするのも大変だと思います。
サポートしてくれる人を付けることで、相談できたり、正しい知識を身につけたり、辛くなった時の心の拠り所になると思います。
何度もお伝えしていますが、人間は脳の仕組みで楽な方に流されやすくなっています。自分の意思ではどうにもならないことは、サポートしてくれる人を見つけることも重要です。
まとめ：筋トレやダイエットが継続できないのは大まかに２つの原因がある
今回は、筋トレやダイエットが継続できない原因を大まかに２つに分けて紹介しました。
- 目的が明確でない。
- 脳の仕組みの問題。
筋トレやダイエットを継続するための目的をはっきりさせないと、「終わりのないマラソン」を走ることになってしまいます。
そうならないためにも、本気で継続したいのであればスタートを大切にしましょう。
考えすぎて始められない人も出てくると思うので、そういう人はまず始めてみたり、始めようと思ったきっかけは何かを考えてみましょう。それが目的になります。
脳の仕組みでは、人間の意識でどうこうできることではないので、仕組みや行動を始めるきっかけを作るなどして、無意識でもできるようにしていくことが大切です。
私も使っていますが、Todoリストを作成しタスクをゲーム感覚で１つずつクリアしていくようにしています。
この記事をきっかけに、少しでもみなさんの役に立てたら嬉しいです。
オンラインでダイエット相談をやっているので、気になる方はSNSのDMを気軽に送ってください。
