トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
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「最近、体の調子がよくない」「体力が落ちてきてるな」など体の不調を感じるようになってきたと悩みを抱えている50代の女性が多いのではないでしょうか？
体の不調の原因は「閉経」が関係しています。体の不調を良くしてくれるのが、適度な運動や筋トレです。
今回の記事では、そんな体の不調を感じている50代女性に向けて、筋トレや運動がなぜ必要なのか、今からでも遅くないのかと疑問に感じる人に向けて、女性の体の特徴などにも触れながら解説していきます。
最後まで読むことで、これからの体の不調の解決策を知ることができ、不安を解消することができるようになります。
※専門用語などはなるべくわかりやすく解説していきます。
体を変えるためには食事管理も必要なので食事についての記事も載せておきます！
50代女性は筋トレや運動が必要な理由
50代女性にとって筋トレや運動が必要になるのは下記理由です。
閉経による体への影響があるため
詳しく説明すると、閉経が起こることで女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下し体への影響がでます。
エストロゲンの分泌が低下することで、脂質異常症や骨粗鬆症のリスクが高くなります。
- 女性らしい体を作る。
- コラーゲン産生を促し美肌を作る。
- 血管、骨、関節、脳などを健康に保つ。
体の変化に対応するためにも、運動や食事管理をしていくことで、元気に生活することに繋がってきます。
・45〜54歳
全身の筋肉量 約36.4kg
・55〜64歳
全身の筋肉量 約35.2kg
・65〜74歳
全身の筋肉量 約33.9kg
参考文献：老年医学会雑誌
上記の表は日本人の筋肉量についてのデータです。
女性特有の体の変化で、年齢が上がるにつれて筋肉量が落ちていきます。
自分は福祉業界での経験が長いので、たくさんの人にお会いしましたが、やはり福祉の現場で骨折が多いのは女性の方です。
よくある話が、筋力が低下し転倒してしまい、大腿骨（太ももの骨）を骨折し寝たきりになってしまったり、骨折の治療期間でさらに筋肉が落ちてしまうなど、負のスパイラルに陥ってしまいます。
不安を煽るようなことを書いていますが、これが福祉現場の現実でもあります。
筋トレ・運動や日常生活で気をつけること
閉経後エストロゲンの分泌が低下することで、今までと同じ生活をしていると自然と筋肉は減っていってしまいます。
閉経し体が変わっていくことに合わせて、運動習慣や食事習慣、生活習慣を変えていく必要があります。
いきなり全てを変えることは難しいので、自分にとって簡単に変えられることから始めてみてください。
- なるべく毎日に30分程度の運動をする。（ウォーキングなど）
- 体に良い食事を調べて、1食だけ取り入れてみる。
上記でお伝えしたのは、まずは運動習慣をつけたり食事習慣を見直すという部分を目標として記載しました。
いきなりたくさんの運動をするとか筋トレを始めるのではなく、まずは運動習慣がない人はウォーキングなどできることから始めましょう。
筋トレが体に与える影響
筋トレをすることで、体に与える良い影響をお伝えしていきます。
- ダイエット効果
- 骨密度の維持や向上
- 生活習慣病予防
- メンタル面の安定
上記の内容を詳しく説明していきます。
ダイエット効果
50代女性は閉経の関係でエストロゲン（女性ホルモン）の低下していくため、筋肉が減りやすくなってしまいます。
筋肉が減ることで、代謝が落ちてしまい痩せにくくなります。
筋トレをすることで代謝や活動量が増え、ダイエット効果に繋がります。
骨密度の維持や向上
筋トレや運動で骨に負荷をかけることで、骨密度の維持や向上に繋がり骨折してしまうリスクを下げる可能性があります。
日頃から運動や筋トレをすることで骨密度の維持や向上に繋がりますが、動いてることで転倒や怪我のリスクも下げることができます。
骨密度の維持や向上は、日常生活に繋がるのでとても重要です。
参考文献：閉経後女性の骨粗鬆症に効く！効果的な筋トレ頻度・強度・期間とは？
閉経後女性 における筋肉量及び筋パワー と骨密度との関係
生活習慣病予防
筋トレや運動が生活習慣病の予防になると、厚生労働省でも発表されています。
- 高血圧
- 脂質異常症
- 2型糖尿病
- メタボリックシンドローム など
筋トレや運動を日常生活に取り入れることで、先ほどお伝えした骨密度のいい方向にいき、生活習慣病の予防にもなります。
わかっているけど、なかなか運動できないという人も多いと思います。無理なく少しずつ筋トレや運動を始めることが大切です。
参考文献：厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
メンタル面の安定
筋トレや運動をすることで、エンドルフィン、セロトニンなどのホルモンが分泌され、メンタル面の安定に繋がります。
エンドルフィン、セロトニンについて簡単に紹介します。この2つのホルモンは「幸せホルモン」と呼ばれています。
高揚・鎮痛・抗ストレス作用を担っています。別名「脳内麻薬（脳内モルヒネ）」と呼ばれています。
みなさんに馴染みのある話でお伝えすると、「ランナーズハイ」のことです。脳内でストレスを軽減するために分泌されます。
ドーパミンやノルアドレナリン（恐怖や驚きに関与すると言われている）を抑制して精神を安定させる働きがあります。
運動や筋トレをすることで、睡眠に良い影響を与えたりとさまざまな部分に良い影響を与える可能性があります。
自宅でできる簡単な筋トレ3選
最初はモチベーションややる気が高くなりがちなので、まずは手軽に始められる運動や筋トレから始めましょう。
最初は自重での筋トレや、負荷を軽くしての筋トレなどからスタートしましょう。
筋トレや運動習慣がついてきた時にレベルアップをしていきましょう。
- 椅子での立ち座り運動
- 膝付きプランク
- ウォーキング
上記の運動について詳しく説明します。
椅子での立ち座り運動
筋肉の70％は下半身の筋肉が占めていると言われています。
そのため筋トレを始める人にスクワットをおすすめする人もいますが、私は運動習慣がない人や年齢によってはまず椅子での立ったり座ったりをおすすめします。
理由としては、スクワットの動きがあなたが思っているよりも難しいからです。椅子での立ち座りであれば関節に負担を減らし運動することができるからです。
いきなりスクワットをおすすめしない理由
- いきなりやると関節や体に負担がかかり過ぎてしまう
- 動きが難しい。股関節・膝・足首の3箇所をほぼ同じタイミングで動かす必要があるからです。関節の可動域などによって、動きがバラバラになり体への負担がかかる可能性がある。
膝付きプランク
これもスクワットと同じで体幹を鍛えるための筋トレになりますが、やはり運動習慣や筋トレをやっていない人にすると、正直きついと思います。
何度もお伝えしてますが、まずは運動習慣を身につけることが優先です。そのためにハードルを低くしましょう。
膝付きプランクは、普通のプランクよりも負荷が低くなるので、慣れていない始めの頃はおすすめです。
膝付きプランクをやる時に、肘と膝が痛くなってしまう可能性もあるので、ヨガマットがおすすめです。
トレーニングだけではなく、ストレッチにも使えます。私もこのヨガマットの8mmを使っています。個人的には収納袋もついていておすすめです。
ウォーキング
筋トレではないのですが、ウォーキングもおすすめです。まずは15〜30分くらいでいいと思います。
特に全く運動をしていない人は、体力をつける運動習慣を身につけるという部分でとてもおすすめです。
筋トレをした方がいいですが、まずは習慣を身につけることからです。
筋トレをしている人から、ウォーキングすると筋肉落ちるよなどと言われることもあるかもしれませんが、現状はそんな事よりも習慣化を優先しましょう。
いきなり筋トレもして、食事管理もして、ウォーキングしてなど完璧になる必要はありません。
慣れてきてからいくらでも、変えることはできます。
まとめ
50代になり運動や筋トレが必要な理由は、女性特有の現象でもある閉経による体の不調の改善に役立つからです。
閉経が起こることで、エストロゲンというホルモンの分泌が下がってしまい、脂質異常症や骨粗鬆症になりやすくなってしまいます。
体内での変化が原因で、私生活に支障が出ないように筋トレや運動習慣を身につけていきましょう。
そうすることで、元気に生活することができ、医療費などのお金もあまりかからなくなり、筋トレや運動により体力もつき、楽しみが増えて充実た生活を送れるようになります。
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