トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです！
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筋トレをしている人や筋トレ初心者の人で、筋トレにナッツがいいと聞いたことが1度はあるかと思います。
私も筋トレを始めたから、友達にナッツをおすすめされたことがあります。しかし、最初はなんでナッツがいいのかわかりませんでした。
先に結論をお伝えすると、良質な脂質が入っていたりと栄養素が豊富で、疲労回復などにも関わってくるからです。
私と同じようになんでナッツが筋トレに関係するのかわからないあなたにわかりやすく解説していきます。
筋トレをしている人にナッツがおすすめな理由3選
筋トレしている人や筋トレ初心者でもナッツがいいと1度は聞いた事があると思います。
筋トレをしている人にナッツがおすすめな理由を3選お伝えします。
- 栄養素が豊富
- 疲労回復や老化防止に繋がる
- 小腹が空いた時に手軽に食べられる
この3つがおすすめな理由です。それぞれ詳しく解説していきます。
1,栄養素が豊富（植物性たんぱく質が取れる）
ナッツは色々な種類があります。ナッツによって栄養素が異なります。そのため、色々なナッツを食べることがおすすめです。
ナッツには、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。他にも、植物性たんぱく質や良質な脂質をとることができます。
食物繊維は、腸内環境を整えると言われています。ビタミン・ミネラルは、体の調子を整えてくれます。
2,疲労回復や老化防止に繋がる
ビタミンE・マグネシウム・ビタミンB群では抗酸化作用があったり、タンパク質の代謝と再合成に必要であったり、筋肉の収縮や神経伝達に伝わり疲労回復に関与します。
老化防止では、ビタミンの抗酸化作用、オレイン酸のコレステロールの酸化を防ぎ血管を健康に保つことに繋がったり、肌の水分保持能力を高めてくれます。
3,小腹が空いた時に手軽に食べられる（持ち運びがしやすい）
家にいる時はもちろんですが、外出先でも手軽に食べる事ができます。
コンビニでもジッブ付きの物が売っていたり、個包装になって売られていたりと持ち運びやすく売られています。
買う場合には無塩の素焼きナッツがおすすめです。余計な塩分などをとらなくて済みます。
コンビニでは下記のような物が売っています。
引用URL：セブンプレミアムHP
ナッツを食べる時の注意点3つ
ナッツは栄養素が豊富だったり、疲労回復に繋がったりといいところがたくさんあります。
何事にも関係していきますが、いいからと言ってたくさん食べればいいということではありませんので、注意点をお伝えしていきます。
- 食べ過ぎに気を付ける
- 食べるタイミン
- 偏らずに色々な種類のナッツを食べる
最低限は上の表の3つは注意しましょう。解説していきますので、最後まで読んで理解しましょう。
食べ過ぎに気を付ける
先程、ナッツはいいとお伝えしましたが、もちろん食べ過ぎてしまうと逆効果になることもあります。
ナッツは脂質も多く含まれているので、体にいいからと言ってたくさん食べてしまうと、カロリーの取りすぎで太ってしまう可能性があります。
脂質に関しては、1日の総摂取カロリーの20〜30％がいいと厚生労働省は発表しています。
ここでは細かい数字をお伝えしようとすると長くなってしまうので、ざっくりお伝えします。
例えば、1日総摂取カロリーが2,000kcalの人は脂質の割合は400〜600kcalとなります。
1日に約44〜66gの脂質を取れるということになります。（脂質は1gで9kcalです）
1日3食の人で考えると1食で約12〜22gとることができます。
食事でも脂質をとることがあるので、ナッツは1日25gくらいを目安にしましょう。
参考文献：厚生労働省
食べるタイミング
ナッツを食べるタイミングは、基本的に空腹時の間食、筋トレ後がおすすめです。
他にも筋トレ前に食べるのもいいのですが、筋トレ直前に食べると消化に時間がかかってしまうので、筋トレ前に食べる場合は最低でも1時間前に食べましょう。
ナッツには食物繊維が含まれているため、空腹時の間食として食べるのがおすすめです。一度にたくさん食べるのではなく、何回かに分けて食べることで空腹を抑えることにつながります。
筋トレ後は、疲労回復とたんぱく質の補給といった面でプラスに働く可能性があります。
偏らずに色々なナッツを食べる
ナッツと言っても色々な種類があります。後ほど、よく聞くナッツについては紹介します。
色々なナッツによって含まれている栄養素が違うため、色々なナッツを食べることで様々な栄養素をとることができます。
アーモンドだけではなく、カシューナッツであったり、クルミであったりと色々なナッツを食べるようにしましょう。
ナッツの種類を解説
ナッツの種類でそれぞれどんな栄養素や効果があるかをお伝えします。
ナッツはたくさんの種類があるので、今回は5種類紹介します。基本的には体にいい栄養素が含まれています。
何度もお伝えしてますが、ナッツは体にいいですが食べ過ぎは禁物です。
アーモンド
ビタミンB、ビタミンE、食物繊維、オレイン酸、ミネラル、たんぱく質などが含まれています。詳細を記載すると長くなってしまうので参考URLを載せておきます。
より詳しく知りたい人はこちらを読んでください！アリマメブログ
カシューナッツ
ミネラルの種類はアーモンドが4種類でカシューナッツが7種類とアーモンドに比べて豊富です。ミネラルの種類は多いですが、1種類ずつの含有量は異なってきます。
より詳しく知りたい人はこちらを読んでください！アリマメブログ
クルミ
クルミには、オメガ3脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）が多く含まれています。ナッツの種類の中で1番豊富に含まれています。
より詳しく知りたい人はこちらを読んでください！アリマメブログ
ピスタチオ
ピスタチオには他のナッツと同じ成分の物も多く含まれていますが、ピスタチオにはβカロテンという栄養素が含まれていて、抗酸化作用の効果が期待されています。
より詳しく知りたい人はこちらを読んでください！アリマメブログ
ピーナッツ
腸内環境を整えたり、ピーナッツに含まれているレスベラトロールは、老化抑制に繋がると言われています。
より詳しく知りたい人はこちらを読んでください！アリマメブログ
おすすめの商品紹介
自分が実際に使って良かった商品を2つ紹介します。
他にもあるのですが、最初は小分けになっている方が食べる量もわかりやすいですし、管理しやすいのでおすすめです。
私は今はチャックのついた大袋を買って、毎回計って食べています。大袋の方が安いですが、自分で管理できないとついつい食べ過ぎてしまいます。
1つ目はロカボナッツ ミニパックです。
小分けになっているので食べ過ぎ予防にもなりますし、何よりも持ち運びが楽なのでおすすめです。
2つ目はby Amazon 素焼きミックスナッツです。
こちらも小分けになっていますが、1つ目に紹介したものよりも1袋に入っている量が少し多いです。
ナッツの1日の推奨量に近い22gが1袋になっています。
まとめ：ナッツは栄養素が豊富で適量であればおすすめ
ナッツは筋トレしている人におすすめな理由は下記の3つです。
- 栄養素が豊富
- 疲労回復や老化防止に繋がる
- 小腹が空いた時に手軽に食べられる
筋トレをするだけでは成長しないので、食事管理や小腹が空いた時におすすめの食材です。良質な脂質やビタミンやミネラルなど栄養素がとても豊富です。
ナッツをうまく活用して、体に良い食生活を送りましょう。
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