トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
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このようなことでお悩みではないですか？
この記事では、置き換えダイエットのメリット・デメリットや置き換えダイエットの必要性、置き換えダイエットをせずに済む場合などを勉強や実体験を元に解説しています。
最後まで読むことで、置き換えダイエットについて理解し、体に負担をかけず体を変えるための知識が身につきます。
※なるべく、専門用語や専門的な知識を噛み砕いて説明しています。
※この記事での置き換えダイエットとは置き換えダイエット食品を使ったダイエットということを前提に話をしています。
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは1日の食事のうち1〜2回を低カロリーの食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーを減らすダイエット法のことです。
置き換えダイエットについて検索すると上記のような内容が出てきます。
個人的な意見としては、置き換えダイエットをするよりも食事を見直して長期的に役立つ知識をつける方がいいと思っています。
置き換えダイエットをすることで、食事が満足にできないことが原因になりストレスが溜まってしまい、自律神経が乱れ腸内環境が悪くなる可能性があります。
そのため、置き換えダイエットでたくさんの栄養素が入っている食品だとしても、吸収できなければ意味がありません。
置き換えダイエットで考慮すべきこと
置き換えダイエットのサイトには、管理栄養士が監修してる記事もあります。
ここで考えてほしいことは、管理栄養士が本気で置き換えダイエットを勧めているのかということです。（全否定しているわけではなく、ビジネスということを忘れないでいただきたいということです。）
管理栄養士とは
栄養状態の管理を行い、皆さんの健康を食と栄養の専門職としてサポートしています。と記載がある。
参考URL：https://dietitian.or.jp/students/dietitian/
全てがとは言いませんが、置き換えダイエットに勧められている商品は１食あたり150〜200kcalです。
女性を前提に下記の画像を見てください。厚生労働省のサイトの一部です。https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html
※上記画像はあくまでも、食事摂取基準であることを理解してください。人によって数値は変わってきます。参考のために載せています。
女性の１日の推定エネルギー必要量から考えると、1食が仮に150〜200kcalだとした場合、1,800kcalを２食で食べないといけません。食事を分けて食べられる方は問題ありませんが、1日に何回も食事をしている時間があるでしょうか。
大前提の話がダイエットなので、表の数値よりマイナス200kcalで考えて生活する必要があります。これも参考までです。
考えることは他にもたくさんありますが、誰でも当てはまるということは少ないので、気になる方は個人的にご連絡いただければご相談に乗ります。DMください。
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置き換えダイエットは効果があるのか
置き換えダイエットで効果があるかは人によります。
やり方やその人の生活環境、その人の意思で変わってくるので断言はできませんが、根本的に食事を減らしているので、体重が減る可能性はあります。
大切なことは数字が減っていればいいというわけではないと思います。
体に負担なく体重が減る方がいいと考えています。
置き換えダイエットのメリット・デメリットについてもお伝えしていきます。メリット・デメリットを把握したうえで、取り入れるかどうかを判断してください。
置き換えダイエットのメリット
置き換えダイエットをすることでのメリットをお伝えします。
メリットでもデメリットにもなり得ることもあるので、その部分も合わせて解説します。
手軽に始められる
置き換えのスムージーやプロテインなどがあるため、手軽に始めることができます。
置き換えダイエットを始めようと思えば、ドラックストアなどでもプロテインや置き換えダイエット商品が売っているので、すぐに始めることができます。
ただ、手軽に始められる反面デメリットにもなりますので、デメリットでもお伝えします。
置き換えダイエットのデメリット
置き換えダイエットを理解し、知識がないと体に負担をかけてしまうと考えているので、デメリットが多くなってしまいます。
置き換えダイエットのサプリなどは勧めていないということを念頭においてください。
手軽に始められてしまう
メリットととしても挙げましたが、デメリットにもなりえることなので説明します。
市販の置き換えダイエット食品の内容を理解せず、置き換えダイエット用だからといって使ってしまうことです。
置き換えダイエットの食べ物や飲み物で物によっては１食分のカロリーが150〜200kcalくらいとなっています。
今まで食べていた量に比べるとかなりカロリーが低くなってしまい、１日に必要なカロリーの届かないという可能性があります。
その他にも、思うように食事ができないことのストレスで体に悪影響を与えてしまうこともあります。
手軽に始められるといういい部分も見方を変えると、体にとっては悪影響になりかねません。
リバウンドの可能性が高くなる
置き換えダイエットで一時的に体重が落ちたとしても、食べていないから水分が抜けて体重が落ちたという可能性もあります。
体重が落ちたからといってやめてしまい、これまでの食事に戻してしまうとリバウンドする可能性が高くなります。
他にも置き換えることで調整されていた食事を元の食事に戻すということは、カロリーを多くとってしまうことにもなります。
その結果、リバウンドに繋がってしまいます。
置き換えダイエットが本当に必要なのか
個人的な考えや体験での内容になりますが、本当に置き換えダイエットが必要なのか、置き換えダイエットが根本的な解決になるのかということが疑問です。
置き換えダイエットをやろうとしている人は一度立ち止まって「なぜ置き換えダイエットでなければいけないのか」をしっかり考えてほしいです。
色々な理由があると思いますが、基本的には皆さん「楽をしたい」と思っているんじゃないでしょうか。
自分自身も昔は置き換えダイエットみたいなことをやっていましたが、ほとんど体は変わりませんでした。
勉強をするようになって、昔を振り返ると「そりゃ痩せないよな」と思うことがたくさんありますし、しっかり食事をコントロールすることで体の調子も良く体も変化しました。
根本的に食生活を見直さなければ、ずっと置き換えダイエットをしなければいけない生活になってしまうと思います。
運動をしていなければ、年齢ともに代謝は落ちていくので摂取カロリーもどんどん減らしていかなければいけない状況になってしまいます。
脅しているつもりはありません。代謝が落ちていくのは体の構造上、仕方ないことなのです。
厚生労働省のページを載せておきます。（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）
置き換えダイエットをやる前にやるべきこと
先程、本当に置き換えダイエットが必要なのかということをお伝えしましたが、置き換えダイエットをする前にやれることは、たくさんあると思っているのでお伝えします。
- 食事を見直す
- 自分の摂取カロリーを把握する
- 生活に運動を取り入れる
上記の３つについて解説していきます。
食事を見直す
置き換えダイエットをしようと考えて１食を置き換えたところで、他の２食を疎かにしていたら意味がないですよね？
極端な話ですが、１食は置き換えダイエット食品にしたけれど、他の２食は油物が多かったり、好きなだけ食べていたら変わらないということはわかりますよね。
他にも考えられることして、置き換えダイエットをやめたらどうなりますか？
食事管理の知識がなければ元の食生活に戻ってしまいますよね。
そうなってしまったら、リバウンドの可能性が高くなってしまいます。
短期間で痩せて、そのあとはどうでもいいって人はいいかもしれませんが、そんな人は元々痩せようと思わないですよね。
個人的な意見としては、置き換えダイエットをする前に普段の食生活を見直すことが長期的に見ても、体のことを考えても重要だと思っています。
自分の摂取カロリーを把握する
食事を見直す部分と同じようなことですが、摂取カロリーを把握するということはより細かく自分の食事を理解するということです。
どのくらいの摂取カロリーが必要なのか、普段の生活で自分はどのくらいの摂取カロリーを取っているかを、理解をしなければ改善することはできません。
細かく把握する必要はないですが、実際に摂取カロリーを調べてみると、自分が意外とカロリーを取り過ぎている場合があります。
まずはざっくりでいいので１日の摂取カロリーを把握するようにしましょう。そうすれば、本当に置き換えダイエットが必要なのかを知ることができます。
生活に運動を取り入れる
運動をすることでカロリーを消費します。当たり前のことですが、現代は運動不足の人が多くなっています。
わざわざ時間を作って運動をするというのは、運動習慣がない人にとってはきついことだと思いますでの、生活に運動を取り入れましょう。
例えば階段を積極的に使う、一駅分歩く、立ち上がったついでにスクワットを10回やるなどです。
最初はハードルを低くしてスタートしないと継続できません。１日やったくらいでは、何の意味もありません。
継続が大事ですから、ハードルをかなり低くクリアできることから始めましょう。
置き換えダイエットをする場合に知っておくべき注意点
置き換えダイエットはおすすめしませんが、どうしてもやるという方はこれからお伝えする４つの注意点を意識してください。
少しでも体への負担やリスクを減らしてほしいのでお伝えします。
- 短期間で行う
- 置き換えをするなら夜ご飯１食のみ
- 置き換えダイエット食品ではなく自作する
短期間で行う
置き換えダイエットをするのであれば、まずは１〜２週間で試してみて、最長でも１ヶ月間でやりましょう。
１〜２週間試してみて体重が減らない場合には、食事量が足りていなく栄養不足の可能性もあります。
誰でも痩せるということではなく、元々食事量が足りていない人が置き換えダイエットをしても、体に悪影響を与えるだけになってしまいます。
まずは短期間でやってみて、体の反応をよく観察しましょう。
置き換えをするなら夜ご飯の１食のみ
置き換えをするなら夜ご飯を置き換えましょう。
夜は寝るだけですので、カロリーをたくさん取ってしまうと消化しきれず、脂肪になりやすいです。
あまりエネルギーを必要としない夜ご飯を置き換えることがおすすめです。
参考文献：https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2020/009231.php
置き換えダイエット食品ではなく自作する
市販の置き換えダイエット食品を使うのではなく、自分で調べてスムージーなどを作って置き換えダイエットをする方が、体の負担は少なくて済みます。
もちろん、自分で作るのは面倒くさいから置き換えダイエット食品を使おうとしていることはわかります。
ただ、あなたの体は１つしかありませんし、誰も守ってくれません。
市販の置き換えダイエット食品が合わなくて体が変わらなくても、販売している会社はあなたのことを助けてはくれません。
そのため、ある程度は自分自身で知識をつけて試してみましょう。
まとめ：本当に置き換えダイエットが必要なのか
市販の置き換えダイエット食品を購入してすぐに試すことができるので、とても手軽でいいと感じる人もいると思いますが、実際に始める前に一度立ち止まって考えましょう。
自分の１日の摂取カロリーを把握していないのに、ダイエットしたいからという安易な考えで、大切なあなたの体を軽視することはやめてください。
人生は長いので、継続してできることへの知識をつけましょう。
もし、自分だけではわからないという人は、無料で相談に乗りますので、気軽にDMください。
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