トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
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今回は筋トレに欠かせない食事について記事を書きました。
- ・食事管理の仕方がわからない。
- ・食事管理しているつもりだけど結果が出ない。
- ・何を食べたらいいのかわからない
このようなことで悩んでないですか？
なんとなく食事管理を始めてしまい、間違った食事管理をしてしまう人がたくさんいます。
自分自身も筋トレを始めた時には、食事管理について調べもせず適当にやってしまっていました。その為、全然うまくいきませんでした。
しかし、今では食事管理について勉強しボディメイクに成功しています！
この記事では、自分と同じように「なんとなく食事管理を始めたが、間違った食事管理をして思うように筋肉が付かずに今悩んでいる。」という方に向けての記事です。
食事管理の方法、おすすめのメニュー、食事管理で気をつけなければいけないことをわかりやすく説明しています。
この記事を読むことで食事管理について理解し、自分の体を変えることができるようになります。
食事管理に困っている人の助け舟になる記事です。食事管理を理解し、自分の体を変えたい人は最後まで読んで、今後の食事管理と筋トレに役立ててください！
下記、記事はめんどくさがりの方にオススメです！
食事管理で筋トレの効果を高める
筋トレで傷ついた筋肉を回復させるためには、筋肉に必要な栄養をとることで、筋トレの効果を高めることができます。
食事管理にも色々なやり方があります。ダイエットしたい人、筋トレをしている人でやり方は少し変わってきますが、食事管理の根本は一緒です。
バランスよく食事を取ることが大切です。
まずは食事管理と筋トレの関係について説明します。筋肉を付けるためにはタンパク質が必要です。単純にタンパク質だけを取ればいいというわけではないのですが、わかりやすくするためにタンパク質と説明しています。
しかし、食事管理をする時、食事を制限しすぎてしまうとエネルギー不足で筋肉がエネルギーとして使われてしまいます。その結果、筋肉が減ってしまいます。
筋トレをしても食事管理ができていないと、体に必要な栄養が入ってこないため筋トレの効果が思うように得られません。
筋肉が減ることで、基礎代謝が下がってしまいます。（基礎代謝とは何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。）
そうならないためにも、ダイエット・筋トレには食事管理がとても重要です。
食事管理をするために必要なこと
食事管理をする中で必要なことを、順をおってわかりやすく説明していきます。
3つの工程しかありませんが、面倒くさいなと感じる人もいると思いますが、とても重要なことです。
- 自分の1日の総消費カロリーを知る
- 1日の摂取カロリーを決める
- アプリを使って食事を管理する
上記の順番で食事を決めていけば食事管理をすることができます。
1.自分の1日の総消費カロリーを知る
まずは食事管理をする上では、自分の1日の総消費カロリーを知る必要があります。
当たり前ですが、1日の総消費カロリーを知らないまま食事管理をするのは不可能です。終わりのないマラソンを走っているのと同じです。そうならないためにも、しっかり把握しましょう。
基礎代謝：何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
総消費カロリー：基礎代謝量に1日の活動カロリーを足したカロリーです。
総消費カロリーを知る必要がある理由は、1日の摂取カロリーを決めるためです。
下記のサイトで自分の基礎代謝と活動代謝量を調べましょう。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
（記載サイト：ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト）
これはあくまでも目安です。基礎代謝をしっかり測ってやりたいというやる気のある人は、InBodyという体成分分析装置を使って計測してみてください。検索すると、受けられる場所を見つけることができます。
痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが多くならないと痩せません。筋トレしていても、食べ過ぎてしまったら太りますし、摂取カロリーが少なければエネルギーを作り出すために筋肉が使われてしまい、筋肉が減って痩せてしまいます。
そうならないためにも、まずは自分の基礎代謝と活動代謝量を知りましょう。
2.1日の摂取カロリーを決める
先ほどお伝えしたように、自分の1日の総消費カロリーを知ることができたら、次に1日の摂取カロリーを決めていきます。
痩せるためには、トータルで約7,000kcalを消費しなければいけません。例えば1ヶ月で2kg痩せたいという方がいる場合。
例
1ヶ月（30日換算）で約14,000kcalを消費する必要があります。そのため、1日で約235kcalを消費する計算です。
1日の総消費カロリーが約2,000kcalの場合には、摂取カロリーを約1,800kcalに設定する必要があります。
上記の例のように自分にあった1日の摂取カロリーを決めましょう。
3.アプリを使って食事を管理する
1日の摂取カロリーが決まったら、決まった摂取カロリーに沿って食事を管理していきます。
ただ管理するのは大変なので、携帯のアプリを使って管理するととても楽です。
おすすめのアプリは、「あんすけ」か「MyFitnessPal」です。自分はMyFitnessPalを使っています。
使いやすい方が続けるのも楽なので、どちらも使ってみて自分に合うアプリを使いましょう。
アプリがわからないって人は、無理にアプリを使わず食材などのカロリーを手書きでまとめるやり方でも問題ありません。
食事管理で気をつけるこ3選
食事管理で気をつけることを3つピックアップしたので紹介します。
- 食事の時間を開けすぎない
- 脂質を減らしすぎない
- 我慢しすぎない
これだけではないのですが、簡単に気をつけることができることをお伝えしています。
1.食事の時間を開けすぎない
それぞれの生活スタイルがあるので必ずそうしなければならないということではないですが、なるべく4〜5時間の間で食事をするようにしましょう。
仕事などで食事を取るのが難しいという人は、和菓子などの間食を食べるのがおすすめです。空腹状態が続いてしまうと筋肉の分解が行われてしまうので注意です。
2.脂質を減らしすぎない
食事管理の方法に脂質制限やローファットダイエットなどありますが、脂質を減らしすぎると、ホルモンバランスが崩れてしまったり、疲れが抜けにくくなってしまいます。
大会を目指している人や情報発信をしている人の意見を参考にするのはいいですが、その情報が自分に合うかはわからないので鵜呑みにするのはやめましょう。
1日の必要なカロリーの20％位を目安に摂取するようにしましょう。
例えば1日1700カロリーの場合には約40gの脂質がおすすめです。
3.我慢しすぎない
継続がとても重要なので我慢のしすぎは良くないです。
継続できていて、たまに1食だけ少し食べすぎたところで変わりません。その後から、また気をつければいいので、我慢のしすぎでストレスにならないように気をつけましょう。
筋トレ前後の食事について
筋トレ前後の食事について、具体的にどのくらいの時間で食事をした方いいのか、筋トレ前後の食事の必要せいについて、それぞれ説明していきます。
筋トレ前の食事
筋トレを始めたい時間の2時間前には食事を済ませましょう。空腹の状態で筋トレをしてしまうとエネルギーがないため、せっかく筋トレをしてもエネルギーを作り出すために筋肉が分解されてしまいます。
食べすぎると消化不良を起こし、動いた時に気持ち悪くなるので、食べ過ぎに気をつけましょう。そして、食後は副交感神経が優位になるので体がリラックスしてしまいます。
筋トレ後の食事
筋トレ後の食事は、まず30分以内にタンパク質と炭水化物を一緒に取りましょう。トレーニング後に固形の食べ物を食べるのはきついという方はプロテインなどで摂取しましょう。
プロテインとマルトデキストリン（炭水化物）を併用するのがおすすめです。
その後、帰宅してしっかりとバランスのいい食事を取りましょう。
コンビニでのおすすめ食事2選
どうしてもコンビニを利用する時には何を食べたらいいかわからないと思いますので、2種類紹介します。
- サラダチキン
- ゆで卵
なるべく自炊での食事をオススメしますが、絶対にコンビニがダメということではありません。
添加物が多い物もあるので気をつけましょう。
サラダチキン
なんと言ってもサラダチキンがおすすめです。タンパク質を手軽に取ることができるので、とてもおすすめです。
しかし、添加物が多い物もあるのでそこは注意が必要です。
ゆで卵
タンパク質の食材と言えば卵ですよね。
コンビニでも売っているので、手軽に購入することができるので、いざという時に助かります。
おすすめの簡単食事メニュー2選
バランスのいい食事であったり、タンパク質が多い食事であったり、脂質を気にした食事となると、どんな食事メニューがいいのかと悩んでしまうと思いますので、簡単なメニューを3選紹介します。
- 鶏胸肉の炊き込みご飯
- 鶏ハム
なるべく手がかからないメニューを紹介します。アレルギーがある人などは気をつけてください。
胸肉の炊き込みご飯
簡単で美味しいメニューです。
材料は、お米2合、鶏胸肉350g、めんつゆ（お好み）、香味ペースト（お好み）
上記の食材を炊飯器に入れて普通に炊くだけの簡単メニューです。毎食毎食カロリー計算をしなくても、1日かけてこのメニューを食べることでカロリーを把握することができます。
記載している以上の材料でやると失敗します。自分で作った時に水が少し少なかったり、胸肉の量が多いだけで、ご飯が炊き上がらず無駄になってしまいますので、作る際には胸肉と水の量に気をつけましょう。
めんつゆと香味ペーストは入れすぎなければ問題ありません。
鶏ハム
色々なやり方がありますが、個人的には低温調理器を使うことをオススメします。
炊飯器や沸かしたお湯に入れておくことで作ることができるようですが、自分の周りの人で「お腹を壊した」という話を聞いたことがあるので、あまりおすすめしません。
もし炊飯器や沸かしたお湯でやりたいという方は、自己責任でやってください。
まずは、少しずつ自分の食事を置き換えていくことが大事なので、試しに紹介した2品を試しにやってみてください。
あまりおすすめしない食事2選
ここではあまりおすすめしない食事を紹介します。
- 油の多い食事
- お菓子
上記の2つを全く食べてはいけないということではないので、そこは勘違いをしないでください。
油の多い食事
油の多い食事をあまりおすすめしない理由は、1gあたりのカロリーが9kcalと炭水化物、タンパク質の約2倍もあるので、食べている量に対してカロリーが多くなってしまうからです。
しかし、油を全く取らないとなってしまうとホルモンバランスなどが崩れてしまうので、適度に取る必要があります。
成人で1日40〜60gの摂取が推奨されています。1食あたり15〜20gが適量です。
お菓子
特に洋菓子には脂質が多く含まれています。
例えば、ショートケーキ1個はカロリーが366kcal。炭水化物29.05g、タンパク質4.59g、脂質25.3gと脂質がケーキ1つで普通の食事1食分を取ってしまうことになります。
ご飯の後のデザートとして、ケーキを食べたら脂質が多くなってしまいます。ケーキを食べるのであれば、他の食事に気をつける必要があります。
他にはポテトチップスは脂質が多いので気をつけましょう。
カルビーのポテトチップス1袋（60g）は脂質が21.6gも入っています。これもまた食事1食分を取ってしまうことになります。
プロテインは必要なのか
プロテインが必要かどうかはその人次第となってしまいます。
乳糖が体に合わずお腹を下してしまう人、食事だけで1日の必要な摂取量を取れているなら飲む必要はありません。など人それぞれに合った用途で必要であればもちろん活用することをオススメします。しかし、あくまでも補助食品ということを覚えておいてください。
もしプロテインを活用するとなると、種類が多いのでどれを選んでいいか迷ってしまうと思います。
まとめ：筋トレには食事管理が重要
筋トレをしていて効果を出すには食事が重要です。
筋トレをして傷ついた筋肉を修復するためにはバランスの取れた食事が必要になってきます。
筋トレをしていて効果が出ない人は、筋トレのメニューを気にするのではなく、1度食事を見直しましょう。
しっかりと知識もつけながら筋トレを楽しみましょう！
