現役トレーナー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
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「筋トレを始めたのはいいけどなかなか結果が出ない・・・」
「筋トレ初心者で食事はどんなことに気をつければいいの？」
このようなことでお悩みではないですか？
この記事では、筋トレ初心者の食事について調べたことや実体験を元に詳しく解説します。
最後まで読むことで、筋トレ初心者の食事についての悩みが解決し、今後の筋トレ生活に役立ち、筋トレの効果を感じることができます。
※なるべく、専門用語や専門的な知識を噛み砕いて説明しています。
筋トレにおいての食事の重要性
まず、筋トレにおいてなぜ食事が重要なのか。
当たり前ですが、確認のためにお伝えしますが体は食べた物でできているからです。
例えば、どんなに筋トレや運動を頑張っていたとしても食事をしなかったり、毎日ハンバーガーやカップ麺などのジャンクフードを食べていたら体によくないことがわかると思います。
そのため、栄養バランスがとれた食事を心がける必要があります。
その他にも、たんぱく質を極端に多く食べたとしても、腸内環境が悪い状態であれば体に吸収されなけれないので意味がありません。
腸内環境を整えることも重要になってきます。
筋トレ初心者が食事で知っておくべきこと4選
筋トレ初心者が食事をするときに知っておくべきことを4つ紹介していきます。
- 腸内環境を整える
- たんぱく質を取りすぎない
- PFCバランスを整える
- 筋トレがオフの日もしっかり食べる
他にもたくさんありますが、筋トレ初心者はまずこの4つを知っておくことで今後に繋がりますので覚えておきましょう。
1.腸内環境を整える
食事の重要性の部分でお伝えしましたが、体が栄養を吸収できる状況でないとどんなにいい食材を取っても体に栄養が吸収されません。
食べた食材の栄養を吸収するためにも腸内環境を整える必要があります。
腸内環境を整えることで、バランスのいい食事から必要な栄養を効果的に吸収することができ、筋トレの効果を高めてくれます。
2.たんぱく質を取りすぎない
筋トレ初心者で周りの人から「たんぱく質を1日に体重の2倍は取ったほうがいい」と聞いたことがある人もいると思います。
実際には最大でも1日に「体重×1.6g」のたんぱく質をとることが最大量と言われています。
参考文献：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
自分の憶測ですが、細かい数字よりわかりやすい数字ということで2倍取りましょうと言っている人が多いのではないかと考えています。
たんぱく質を取りすぎることで、排泄をするために腎臓に負担がかかってしまうので注意が必要です。
腸内環境を整えるということに繋がってきますが、たくさんのたんぱく質を取ったとしても体に吸収されなければ意味がありません。
そのため、たくさん取ればいいということではないのでタイミングと摂取量を気をつけましょう。
3.PFCバランスを整える
１日の食事を決めるためにはPFCバランスを整える必要があります。
闇雲に食事をしていては、せっかくの筋トレ効果を最大限に活かすことができません。
理想のPFCバランス
P（たんぱく質）15％（13〜20％）
F（脂質）25%（20〜30％）
C（炭水化物）60％（50〜65％）
PFCバランスの設定をする際に基礎代謝や1日の総消費カロリーを知る必要があります。
このサイトで出すことができます。https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
体重を維持したい場合には理想のPFCバランスの割合で1日の総消費カロリーと同じになるようにカロリーを設定します。
例：1日の総消費カロリーが1,800kcalの場合は
P270kcal、F450kcal、C1080kcalとなります。
上記のような例を元にご自身のPFCバランスを設定してください。
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4.筋トレがオフの日もしっかり食べる
筋トレがオフの日は食べる量を減らすと聞くことがあると思いますが、減らすとしても炭水化物を少しだけで十分です。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスや水分で体重は変わるので、オフの日に食事を減らす必要はありません。
オフだから食事を減らさないとと考えて、それがストレスになってしまうこともあるのでオフの日も気にせずいつもと同じ食事をしましょう。
筋トレ前後の食事について
筋トレ前後の食事はどちらも重要になってきますので、理解して覚えておきましょう。
それぞれのポイントをお伝えします。
筋トレ前の食事
筋トレ前にエネルギーを補給していないと、筋トレをやっている最中に体がエネルギー不足になってしまいます。
体がエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうので、せっかく筋トレをしているのに筋トレの効果が下がってしまいます。
筋トレをする約2時間前に食事を取りましょう。
腸内環境やその人の体によって違いはありますが、目安として食事から2時間くらい空けて筋トレをする計画を立てましょう。
食事内容は普段の食事より少し少なめでバランスよく食べましょう。
筋トレの時間まで2時間も時間が取れないという人は、30〜1時間前にバナナやウイダーインゼリーなどの簡単にエネルギーを補給できる物を取りましょう。
筋トレ後の食事
筋トレ直後のたんぱく質補給が大事と言われていますし、自分もそう思っていましたが筋トレ後の食事でたんぱく質を定期的にとることも大切と言われています。
最近の研究では筋トレ後の24〜48時間は筋合成（筋肉に栄養を取り入れる）が高まるという結果も出ています。
参考文献：プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解
筋トレ後もたんぱく質の摂取を意識しつつ、バランスの取れた食事を継続しましょう。
そうすることで、筋トレの効果を発揮することができます。
筋トレ初心者におすすめのメニュー3選
実際にどんな食事がいいのかわからないと思うので、おすすめのメニューを3つ紹介します。
厚生労働省の「食事バランスガイド」を参考にして食事を考えることをおすすめです。
- 鳥むね肉を使った親子丼
- 卵かけご飯、納豆、キムチ、サバ缶
- サーモンアボカド丼
鳥むね肉を使った親子丼
親子丼を普段作る時は、鳥もも肉を使うことが多いと思いますが、その鳥もも肉を鳥むね肉に変えるだけで、脂質を抑えつつたんぱく質を取ることができます。
卵で脂質を取ることができるので、脂質が少なくなることはありません。
卵かけご飯、納豆、キムチ、サバ缶
腸内環境を整えつつ、たんぱく質を取ることができます。
動物性たんぱく質、植物性たんぱく質の両方を取ることができるので、バランスがいいです。
脂質に関しても、卵、サバから取ることができるので脂質の量もカバーすることができます。
サーモンアボカド丼
アボカドはビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸などたくさんの栄養素が豊富に含まれています。
しかし、アボカドは脂質多いため食べすぎないように気をつけましょう。
サーモンにはたんぱく質や良質な脂質が含まれています。
脂質を取ることも重要なので、サーモンとアボカドから脂質が取れるので1日のバランスをみてうまく活用してください。
筋トレ初心者には食事が重要！
筋トレ初心者で筋トレの効果を発揮するためにも、食事を整える必要があります。
最初は知識として下記4つを覚えておきましょう。
正直、気をつけることはたくさんありますが、いきなりたくさんのことをやる必要はないので個人的には下記4つでいいと思っています。
- 腸内環境を整える
- たんぱく質を取りすぎない
- PFCバランスを整える
- 筋トレがオフの日もしっかり食べる
これからも筋トレ初心者のためになる記事を書いていきますのでよろしくお願いします。
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