トレーニー兼ダイエットインストラクターのゆーとです。
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「これからダイエットをやろう！」「ダイエットするために食事管理を頑張ろう！」と思っているそこのあなた。
実際にダイエットしようと思っているけれど下記のようなことで悩んでいませんか？
男性
女性
結論から言うと食事制限だけのダイエットはオススメしません。痩せることはできますがかなりきついです。
なぜなら正しい知識がなく、無理な食事制限ダイエットをしてうまくいかない人がほとんどだからです。
食事は減らしているのにダイエットがうまくいかない。正しい食事管理方法がわからないという人がたくさんいます。
自分自身も痩せたいと思っていた時期がありました。しかし、その時は知識もなくただ食べる量を減らすだけで全く体重が落ちませんでした。
今ではダイエットでの食事制限を理解し、体重のコントロールができるようになりました。
この記事では、昔の自分と同じような人に向けて基本的な知識からワンポイントアドバイスを紹介しています。
この記事を最後まで読むことで、食事制限ダイエットの正しい知識を身につけることができます。
しかし、痩せるかどうかは保証できません。それは私がダイエットをするのではなくみなさんが行動しないといけないからです。
記事を読み、ぜひ行動してください！
ダイエットには食事制限が重要
ダイエットには食事制限が重要ではあります。
個人的な考え方になりますが、「食事制限」よりは「食事管理」と考える方が気持ち的には楽になるかと思っています。
なぜダイエットに食事制限が重要なのかというと、根本的に食べることで体にエネルギーが入ってきます。
そのエネルギーが多すぎたら太りますし、少なすぎたら痩せます。
痩せる原理
消費カロリー＞摂取カロリーが痩せる原理です。
原理はわかっても何を気をつけたらいいかがわからないと思いますので、気をつけることを３つ紹介します。
1.食事のバランスを考える。
何も考えずに食事を減らしてしまうということは体によくありません。
なぜなら食べた物で体が作られているからです。
食事は必要不可欠なことですので、食事のバランスを考える必要があります。
ダイエットをしようとしている方が率先してジャンクフード食べることはありませんのよね。
サラダや魚などの体にいい食材を選ぶと思いますので、バランスの良い食事を考えるようにしましょう。
2.食事の時間を調整する。
食事制限をしていると食べる量が少なくなってくと思うので、空腹時間が長くなる可能性があります。
なるべくストレスを溜めないためにも、食事の時間を調整し空腹の時間を少なくしましょう。
もちろん、仕事で食事の時間の調整が難しいという人もいると思いますので、そういう方は間食を取り入れるようにしましょう。
間食にオススメな物は小分けにされているナッツです。食物繊維が取れて腹持ちがいい食材です。
3.運動の回数よりも食事の回数の方が多いということを理解する。
人にもよると思いますが基本的には1日3食食べる人がほとんどだと思います。
しかし、運動は1日1回やるかやらないかだと思います。ましてや、毎日しっかり運動をしている人は少ないと思います。
「仕事が忙しい」「時間がない」「子どもの面倒を見ないといけない」など人それぞれ理由はあると思います。
そこに関しては色々思うことはありますがここでは言いません。
運動よりも食事の回数が多いということは食事管理が大切だということはわかってもらえると思っていますので、ここは忘れずに頭に入れておいてください。
1歩間違えるとリバウンドする・・・
先程、食事制限が重要とお伝えしましたが、正しい知識がないとリバウンドの可能性がとても高くなってしまいます。
リバウンドする可能性を減らすために、覚えておくべきことを3つお伝えします。
たくさんあるのですが、いきなりたくさんのことを伝えると混乱してしまうと思いますので2つだけお伝えするので、忘れないようにしてください。
1.筋肉量が減り基礎代謝が低下する。
ダイエットをしていくと必ず筋肉量は落ちてしまいます。
脂肪が落ちて体重が減っていきますが、筋肉も一緒に落ちてしまいます。
極端な食事制限によりエネルギーの不足やたんぱく質の摂取量が減り、身体が筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
※タンパク質を意識した食事をとることで、筋肉量が減ってしまうことを予防できます。たんぱく質の吸収には炭水化物も必要となるのでバランスの取れた食事が必要です。
筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、消費カロリーも少なくなってしまいます。
体を動かす際に筋肉量が多いことでエネルギーをたくさん必要とするので、筋トレをし筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。
基礎代謝と筋肉量について、もっと詳しく知りたいという人は下記サイトを参考にしてみてください。
参考URL：横浜スポーツ医科学センター
2.体が飢餓状態になり脂肪を溜め込みやすくなる。
無理な食事制限をすることで身体を飢餓状態にしてしまいます。
食事制限を始めてた頃は体重が順調に減っていきます。
水分の関係もあるので脂肪が減ったかどうかは正直最初の頃はわかりません。
食事制限を続けていくと体重が変化しなくなる停滞期が来ます。
無理な食事制限をすることで摂取カロリーが不足し、身体が体内環境を一定に保とうとする、『ホメオスタシス機能』が活性化し、身体が省エネモードになり飢餓状態となります。
外界がたえず変化していたとしても、体内の状態（体温・血液量・血液成分など）を一定に維持できる能力のことです。
飢餓状態になると身体は命を守るために脂肪を蓄えます。そのため、少ししか食べていないにも関わらず太る原因になってしまいます。
そのため、リバウンドをしてしまいます。
停滞期が来た際にダイエットを諦めてしまうと、リバウンドする可能性が高くなるので気をつけてください。
ダイエットで食事制限を続けるポイント 3選
食事制限をなかなか続けることができない人が多いので、継続できるポイントを3つ紹介します。
- 1.長期目標を立てる。
- 2.毎朝起きてすぐに体重を計り記録する。
- 3.完璧を求めない。
上記の3つのポイントをわかりやすく紹介していきますので、自分に当てはまっていないかを確認してください。
当てはまっていたら、まずは3つのポイントを押さえて自分のダイエットに活かしてください。
この3つは自分自身がダイエットするときにも、かなり気をつけています。
これを意識することで、ダイエットを成功しやすくなります。
1.長期目標を立てる。
ダイエットを始めた人にありがちなのが、すぐに痩せたいと結果を求めてしまいます。
正直、1ヶ月に2〜3kgの体重を落とすことが目安になります。
その人の体の現状や生活環境で変わってきますが、1ヶ月で2〜3kgが体に負担なく落とせる基準と理解してください。
例えば10kg痩せたいという目標があるのであれば、半年くらいはかかってしまうので、半年後に10kg痩せるという目標を立てましょう。
ちょっと厳しい言い方をすると、今までの生活で蓄積された脂肪をいとも簡単に落とそうと思っていること自体が間違いです。
ダイエットは長期目標を持ってやりましょう。
※注意としては他の誰かを目標にするのはやめましょう。他の誰かになることはできませんし、比べてもいいことはありません！
2.毎朝起きてすぐに体重を計り記録する。
これもとても重要です。まず、なぜ毎朝起きてすぐに体重を計るかというと夜食べた物が消化され基本的には体の中に何もない状態に近いからです。
ポイントは毎朝計ることです。朝計ったり、夜計ったりと計る時間を変えてしまうと正確な数値がわからなくなってしまうからです。
朝の空腹時と夜の夕食後では条件が違いますよね。水分でも体重は変わってくるので、朝一に体重を計ってください。
毎日体重を計ることで、体重の変化を確認することができます。
1週間に1回、2日に1回などとバラバラに計ってしまうと、先程お伝えしたように水分の量でもかなり変わってくるので、毎日計って記録することで変化を見ることができます。
下記画像が自分が記録をしていたものです。
3.完璧を求めない。
これはダイエット初心者に多いことなのですが、完璧を求めてしまう。
食事制限を自分で決めて、その決めた食事を守れず「また余計な物を食べちゃった」などと自分を責めてしまう人がいますがそれはやめましょう。
1であげたように目標は長期的に考える必要があるので、1食くらいちょっと多く食べたところで問題ありません。
やってしまったと自分を責めるとストレスになってしまうので完璧を求めず気長に続けることが大切です。
ダイエットにストレスはよくないのでストレスを溜めないように100％なダイエットを目指すのではなく、70〜80％くらいの感覚で継続しましょう。
ダイエットには筋トレや運動は必要？
ただ痩せるだけであれば食事制限だけでいいと思います。
痩せた後のことや今後の体のことを考えると筋トレや運動をやった方がいいと思っています。
食事制限をしていくと、筋肉量が減少し基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝が下がることを予防するためには、筋トレや運動が必要です。
ウォーキングなどの有酸素運動
有酸素運動はウォーキング、ジョギング、水泳などの長時間続けて行う運動です。
少し有酸素運動について説明すると、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出します。
体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。
ウォーキングであれば、特別な準備も必要ないので気軽に始めることができます。
運動習慣がない人はまずは30程度のウォーキングから始めることをオススメします。
※30分以上やらないと効果が出ないとか色々な意見がありますが、まずは始めることと継続することを最優先に考えましょう。継続できなければ効果は出ません。
筋トレなどの無酸素運動
無酸素運動は筋トレなどのような短時間で強い力を発揮する運動です。
無酸素運動とは呼吸をしないということではなく、筋肉を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出すことです。
ダイエット中の筋トレは筋力量が減ってしまうのを予防し、基礎代謝の減少を遅らせることができます。
そのため、食事制限ダイエットをこれからやっていこうと考えている人は、まず自宅でのトレーニングから始めましょう。
食事制限ダイエットで気をつけた方がいいこと 5選
食事制限ダイエットをやろうと決意し、実際に食事制限を始めると間違った考えに陥ってしまう人がたくさんいます。
そうならないためにも下記5つを意識しましょう。
1.ストレスを溜めない。
2.食事の回数を減らさない。
3.断食（ファスティング）はダイエットではない。
4.極端な食事を続ける。
5.睡眠時間を確保する。
それぞれについて説明していきますので理解できるまで読んでください。
1.ストレスを溜めない。
ストレスを溜めないことがとても重要になってきます。
食事制限をすると食べたい物が食べられないということがあり、ストレスになってしまう人もいると思います。
自分自身もダイエットしている時に「お菓子食べたいなー。でも我慢しないと。」などと思っていました。
そんな時は甘いプロテインを飲んだり、脂質の少ない和菓子を食べたりしていました。
人それぞれのストレス発散方法があると思いますので、ストレスを溜めないようにと意識しましょう。
我慢ばかりしてストレスが溜まり爆食してしまうくらいなら、ダイエットをしながらもたまには好きな物を食べる機会を作りましょう。
ダイエットは長期で行うことです。
2.食事の回数を減らさない。
基本的に1日3食は最低でも食べるようにしましょう。
食事制限ダイエットですので、食事の量は減らす必要はありますが食事の回数を減らす必要はありません。
例えば、朝食を抜く、夕食を抜くと食事の間隔が空いてしまい身体にエネルギーがない状態が続き飢餓状態になりやすくなります。
空腹の時間が続くことでストレスになり、余計な食事が増えて過食になる可能性があります。
ダイエットは気合いの問題ではありません。食べる物を正しく選び、体にエネルギーを取り入れましょう。
3.断食（ファスティング）はダイエットではない。
食事制限ダイエットというと食べなければいいと考え、断食（ファスティング）をしようとする人がいますが、ダイエットをしたいのであれば少し見当違いです。
ダイエットはカロリーのコントロールし、バランスの取れた食事をすることが必要です。
断食（ファスティング）は胃腸などの内臓や消化器官を休めることが目的です。ダイエットをするための手段ではありません。
ダイエットが目的であればファスティングではなく、食事管理をしましょう。
4.極端な食事を続ける。
例えば、「毎日鶏胸肉中心の生活」とか「極端な糖質制限、脂質制限」などです。
栄養のバランスが取れていないと、食事をとっても栄養が体に吸収されず不調になってしまう可能性があります。
糖質（炭水化物）を全くとらない、脂質を全くとらないなど極端な食事をしてしまうとバランスが崩れてしまうので気をつけましょう。
炭水化物をとらないとたんぱく質の吸収が悪くなったり、脂質をとらないとホルモンバランスが崩れてしまったりと体に不調が出てしまい、ダイエットどころではなくなってしまいます。
極端な食事を続けることはやめましょう。
5.睡眠時間を確保する。
睡眠時間が短くなると、食欲増進ホルモンのグレリンが多く分泌されてしまいます。
それが原因で食欲が湧いてくるが、食事は我慢しないといけないなどとストレスが溜まることにつながってしまいます。
そうならないためにも、睡眠時間は確保しましょう。睡眠時間が確保できず、食欲が湧いてきて食べてしまい、これまでのダイエットを無駄にしないように気をつけましょう。
まとめ：ダイエットは食事制限だけではなく運動も必要
食事制限ダイエットでは食べる物のバランスが重要です。
食べなさすぎると体は飢餓状態になり、脂肪を蓄えようとします。
運動についても、痩せた後のことを考えると運動が必要になります。運動をすることで、筋肉を維持することに繋がります。
何事もバランスが重要です。簡単に痩せることは難しいのでコツコツ継続していきましょう。
今後、ダイエットや筋トレを継続できるようにするための記事も書いていきますのでチェックをお願いします。
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